お酒好きでも痩せる方法がある！？
ビール、日本酒、ウイスキー、ワインなど…。これらは、お酒好きにはたまらないフレーズです。特に、夏の暑い日には”冷えたビール”が身体に染みます。また、寒い冬の場合は、日本酒の”熱燗”をお供に、おでんや鍋のような季節の料理を堪能される方も多いのではないでしょうか？
そして、赤身のお肉には赤ワイン…。挙げ出したらきりがないですね。
お酒は”嗜好品”…。お酒を飲める方にとっては、お料理とともに食卓を飾り、人生を豊かにしてくれるものだと考えます。
ちなみに、日本は国別年間アルコール摂取量で、一人あたり６．８リットルです。【世界で６３位】(２００８年WHO統計 15歳以上人口における一人当たりのアルコール摂取量)
ただ、お酒は太るし、痩せないよね…。
そんな声をよく耳にします。
でも、”飲みながら痩せる”という選択肢があれば、そちらを選ぶ方もいらっしゃいますよね。
ここでは、お酒のメリットやデメリットを踏まえながら、”なぜ、お酒は太るし痩せないのか”という疑問をアルコールの特性とともに説明しています。また、『飲みながらでも痩せる方法』を実例をもとにお伝えします。
もし、”お酒を飲みながら痩せたい方”や”お酒は飲むけど食事の量は少ないのになぜ痩せないのか疑問に思っている方”など。お酒で悩まれている方が御覧になって、その悩みが少しでも解決できれば幸いです。
それでは、見ていきましょう。
参考：世界のアルコール消費量 国別ランキング・推移（WHO） – GLOBAL NOTE
１．飲酒のメリット
お酒は何も悪いことばかりではありません。
昔からお酒は”※百薬の長”と言われますが、適量の飲酒には一般的にどのようなメリットがあるのでしょうか。見ていきましょう。(※最も優れたお薬という意味)
①食欲増進
・胃酸の分泌を促し、食欲が増します。
②ストレス緩和
・ほろ酔い程度の飲酒は精神的な緊張をほぐします。
③血行促進
・アルコールには血行を良くする働きがあります。
④人間関係を円滑に
・おいしい食事とお酒は人とのコミュニケーションを円滑にします。冠婚葬祭や歓迎会などの特別な
場面でお酒はかかせないものとなっています。
このように、”適切な飲酒”には良い効果があり、人生をより豊かにしてくれます。
お酒を飲むと『五臓六腑に染みわたる』なんてフレーズが出てくることもありますよね。あくまで適量の飲酒であるという点はしっかり覚えておきましょう。
２．飲酒のデメリット
次に飲酒のデメリットです。飲酒には次のようなデメリットがあります。
①生活習慣病の誘発
・飲酒は、高血圧や肥満、脂質異常症などの各種生活習慣病の罹患リスクを上げます。
②アルコール依存症
・長期にわたる大量飲酒により、お酒を飲まなくてはいられない状態になることです。お酒が切れるとイライラする、脂汗がでる、手が震える、夜寝つけないなどの症状があらわれたり、重症になると幻覚症状があらわれることもあります。
③急性アルコール中毒
・短時間での大量飲酒は血中アルコール濃度の急激な上昇を招き、急性アルコール中毒を起こすことがあります。泥酔➟昏睡状態➟呼吸困難となり、最悪の場合死に至ることもあります。
④社会的問題(飲酒運転や暴力をふるうなど)
・飲酒後「少しくらいなら良いか」という気の緩みから運転し、重大事故を引き起こすこともあります。また、軽い事故でも飲酒運転の罰則は大きく、その後の社会生活に影響を及ぼします。
また、お酒を飲むと人が変わったように暴力的になる。というケースもあり、お酒が原因で家庭が壊れるケースもあります。
このように、本来であればお酒は人生を充実させてくれるはずのものが、逆に人生を台無しにしかねないものでもある。ということは、肝に銘じておきましょう。
”酒は飲むとも飲まるるな”
飲酒量のバランスを崩すことで、自分のみならず他者への影響もあるということを十分に理解しておくことは、お酒で豊かな人生を送るために充実させるために大切なことです。
参考：飲酒運転の罰則等 警視庁 (tokyo.lg.jp)
お酒のメリット・デメリット｜お酒の正しい付き合い方を｜サントリー (suntory.co.jp)
３．適切な飲酒量とは
では、”適切な飲酒量”とはどのくらいなのでしょうか。厚生労働省が推し進める健康日本２１の中にある『節度ある適度な飲酒量』では、１日あたりの推奨アルコール摂取量＝純アルコールで約２０ｇとなっています。これだと、どれくらいなのか分かりづらいので、酒量であらわすと次のとおりです。
純アルコール２０ｇに相当する酒量
- アルコール５％のビール５００ｍｌ(ロング缶１本)
- 日本酒１８０ｍｌ(１合)
- ウイスキー６０ｍｌ(ダブル１杯)
- 焼酎２５度１００ｍｌ(グラス１／２杯)
- ワイン２００ｍｌ(グラス２杯弱)
３－１．適切な飲酒量の把握
上記の量を見たときに、普段からお酒を飲まれる方からすれば物足りなく感じる方も多いかもしれません。しかし、適量を知っているのと知らないのとでは行動に差が出ます。その差はやがて大きな差になりますので、今知っておくことは大切なことです。
また、お酒の処理能力(お酒に強いか弱いか)は遺伝により決まっています。(国別でみても、日本人は飲めない体質の方が多い傾向にあります)特に、女性は男性に比べアルコールの分解速度が遅い為、身体への負担も大きいことが考えられますので、酒量は男性の半分くらいを目安にしておきましょう。
ちなみに、健康日本２１(第二次)では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量についても記載がありますので、ご案内します。
１日あたりの純アルコール摂取量は男性で４０ｇ以上、女性で２０ｇ以上となっています。
参考：健康日本２１（アルコール）｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
健康日本２１(第二次)kenkounippon21_01.pdf (mhlw.go.jp)
４．アルコールのゆくえ
さて、ここまでお酒のメリットやデメリット、適切な飲酒量についてご案内してきました。次は、お酒が身体の中に入ってくるとどのような経路を辿り、処理されていくのでしょうか。
順を追って見ていきましょう。
４－１．アルコールの代謝経路
アルコールが人体に入ってくると、最終的には”二酸化炭素”と”水”に分解され、体外へと排出されます。
４－２．胃と小腸で吸収される
まず、アルコールは胃や小腸から吸収されます。摂取したアルコールのいくらか(数％程度)は、分解されることなくそのまま汗や尿、便として排出されるものもあります。
また、アルコールの吸収は速やかで、飲酒後１～２時間で大方吸収されてしまいます。食べ物が一緒の場合には、アルコールだけのときより吸収に時間がかかります。つまり、”空腹で飲むと酔いが早い”と言われるのはそのためですね。
４－３．肝臓で処理
次に、胃と小腸で吸収されたアルコールは門脈を通り、肝臓へと運ばれます。
肝臓へ送られたアルコールは、”アルコール脱水素酵素”により、アルコールをアセトアルデヒドという物質へ変えていきます。
また、飲酒をして時間が経ってくると、顔の紅潮や動悸、吐き気や頭痛といった症状が出る人もいます。これはアルコールを分解する過程で発生するアセトアルデヒドによるものです。
このアセトアルデヒドはまだ毒性がある為、さらに処理をする必要があります。
次の処理として、”アセトアルデヒド脱水素酵素”により、アセトアルデヒドを無害な酢酸という物質へ変えていきます。ただ、この代謝が中々進まない場合(個人差やアルコール量が多い等)は、アセトアルデヒドが翌日にも身体に残ります(二日酔い)。
最後に、酢酸は全身をめぐりながら、やがて水と二酸化炭素へ分解され、体外へと排出(汗や尿、呼気中)されていきます。アルコールの分解時間には”個人差”が影響しますが、おおよそビール５００ｍｌか日本酒１合の場合４～５時間かかります。
参考：アルコールの吸収と分解 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アルコールが体から抜けるまでの時間｜特定非営利活動法人ASK
５．”お酒”はなぜ太るのか
さて、なぜお酒を飲むと太るのか。そして、痩せないのか。多くの要因が考えられる中で、いくつかピックアップして見ていきましょう。
５－１．体脂肪の蓄積を促す
お酒を飲むと、最優先でアルコールを無害な状態まで分解します。つまり、身体はアルコールの分解に力を優先的に使ってしまう為、通常どおり代謝できなかったエネルギー(糖質や脂質)は体脂肪として蓄積されてしまいます。
したがって、毎日のように過剰にお酒を飲むことは、体脂肪の蓄積を助長し、肥満やその他の生活習慣病を誘発することにつながることになります。
５ー２．食事量の増加と質(栄養素のバランス)
前述の【お酒のメリット】でもあげていますが、本来お酒は胃酸の分泌を促し、食欲を引き出す役割があります。しかし、逆に飲酒量が増えることで制御が効かなくなることもあります。結果、バランスを崩して沢山食べてしまう…。そういった日が積み重なることで体重は徐々に増えていってしまいます。
また、食事量もそうですが、食事の質も大切です。特にお酒には味の濃いものや脂っこいものを選択しがちになる傾向があります。
さらに厄介なのが、締めにラーメンや御飯を食べたくなりがちです(これにも理由があるのですが、ここでは割愛致します)。したがって、おのずと糖質量や脂質量が増えることになりますので、体脂肪の増加につながります。
５－３．肝臓の疲弊
アルコールの解毒に非常に重要な臓器である”肝臓”。しかし、次のとおり”解毒”以外にも大切な役割を担っています。
- 食物から摂取した三大栄養素をエネルギーに変え、全身へと送る。
- 糖や血液を貯蔵し、必要な時に放出する
- 胆汁の分泌やコレステロールの生成
肝臓は代謝の中心です。日頃から多量の飲酒を繰り返すことで、肝臓は疲弊し、”糖質””脂質””たんぱく質”のような三大栄養素の代謝が円滑に進まなくなります。
その結果、常に”太りやすい””痩せにくい”身体になってしまいます。
５－４．飲酒の時間帯
ほとんどの方は夕食時に飲酒されるのではないでしょうか。
仕事が終わり、時間に開放されて１日の中で最もリラックスできる時です。したがって、おのずと食事量や飲酒量も多くなりやすくなります。実は、ほとんどの方はここを注視すべきかもしれません。
なぜなら、夜は昼間ほどの活動量はありません。つまり、エネルギー消費も少ないのに過剰に栄養素を摂取してしまうと、当然使われない分(体脂肪として)は貯蔵されてしまいます。
５－５．脂肪分解の抑制、筋肉量の減少
飲酒の量や頻度、体質などが影響しますが、アルコールを飲むことで体脂肪の蓄積や筋肉の分解を促すホルモン(コルチゾール※)の分泌量が増加します。
適切な量の飲酒が求められますが、上記の理由から筋トレとアルコールは相性が悪いため、競技に出るような身体作りをされている方々はアルコールを避けている場合がほとんどです。
よく”筋トレをしたあとにアルコールを飲むのは全てを台無しにする”という記事を目にすることもあるかと思いますが、そのような理由からです。
※コルチゾール → ダイエットや身体作りにはネガティブに働いてしまいますが、本来は身体がストレスを受けた際などに身を守る為に分泌される大切なホルモンであるということは覚えておく必要があります。
６．お酒を飲みながらでも痩せる３つのポイント
お酒を飲むことで体脂肪が蓄積しやすくなったり、体脂肪を落としにくくなったりする理由は、なんとなくお分かり頂けましたでしょうか。理由を知らず、疑問を持たれたまま行動されるよりは、”太る理由”や”痩せない理由”を理解した上で、対策を打ちながら行動された方が結果がついてきます。
長い前置きになってしまいましたが、実際に”お酒を飲みながら１カ月で５ｋｇ痩せた”時に実施したポイントを３つ(お酒・食事・運動)ピックアップしてお伝えしたいと思います。１００％全ての方に当てはまるとは言い切れませんが、少しでも悩まれている方の参考になれれば幸いです。
参考情報
- 性別 男性
- 身長 １７５ｃｍ
- 体重 ７４ｋｇ
- 体脂肪 １６％
- 期間 １ヵ月
- 食事方法 低糖質【１日の糖質量は１００ｇ程に設定】
６－１．【ポイント１】お酒の種類と１日の飲酒量
”お酒を飲みながら確実に痩せる”ためにも、さすがに今までどおり何でもかんでも飲みながら！というわけにもいきません。飲むお酒の種類と１日の飲酒量について見ていきましょう。
６－１－①．お酒の種類
参考情報の中で今回実施したのは糖質を制限する食事方法になります。したがって、下記のようなお酒自体に糖質が少ないものを選ぶ必要があります。
- ウイスキー
- 焼酎 (甲類・乙類・麦・芋などの区別なく全般)
- 糖質ゼロビール
ちなみに、上記のような種類のお酒を”蒸留酒”と呼びます。これらは製造の過程において、糖質が抜かれます。ただ、アルコール度数は高いものが多くなりますので注意しましょう。また、反対に日本酒やビール、ワインなどは”醸造酒”と呼ばれるもので、アルコール度数は蒸留酒のように高くはなりませんが、糖質の含有量は多くなります。
６－１ー②．１日の飲酒量
次に１日の飲酒量ですが、３章【適切な飲酒量】より厚生労働省が推奨する”１日の適切な飲酒量”の範囲内で実施しましょう。詳細は下記の通りです。
・ウイスキー６０ｍｌ(ダブルで１杯)
➟ ３０ｍｌづつに分けて炭酸水を加え”ハイボール”に。合計２杯
・焼酎２５度１００ｍｌ
➟ ５０ｍｌづつに分けてお湯や水、炭酸水を加えて”焼酎わり”に。合計２杯
・糖質ゼロビール
➟ 約５００ｍｌなので、ロング缶(５００ｍｌ)１本か３５０ｍｌ缶を２本。
アルコール度数の高いものは肝臓に負担をかけます。したがって、ウイスキーや焼酎は割って飲むようにしましょう。また、ハイボールも糖質ゼロビールも飲みたい場合などは”ハイボール１杯”と”糖質ゼロビール３５０ｍｌ１本”というように組み合わせて臨機応変に対応していきましょう。
６－２．【ポイント２】お食事の量と質
２つ目のポイントは、お食事の量と質です。日々、食べたもので身体は作られます。こちらもお酒同様、自由に！！というわけにはいきませんので、しっかり確認していきましょう。
６－２－①．お食事の質
お食事の”質”というと色々な観点からとらえることが出来るかと思います。ここでは召し上がる食材のことを”質”と表現しています。
下記のような食材をバランスよく、限られた食材に偏ることのないように、召し上がることが大切です。
食材を組み合わせる際のポイント
- 主菜＝たんぱく質(身体をつくる)を選ぶようにしましょう。その際にお肉(鶏肉、豚肉、牛肉)の脂質に注意し、なるべく脂身の少ないものをチョイスするようにします。また、海の幸はお魚だけでなく、タコやイカなどもgoodですね。
- 汁物＝温かい汁物は御身体を温めます。また、とても万能で、おいそがしい時などは、具材をたくさん入れて”食べる味噌汁”にして頂くことで、お食事の形に幅がでます。
- 副菜＝身体の調子を整えるもの。主にお野菜などでビタミン・ミネラル、食物繊維を補給しましょう。
- 副々菜＝副菜で足りない部分を補いましょう。特に、海藻やきのこなどでミネラルや食物繊維を補う場合が多いですね。
炭水化物以外で糖質に注意する食材は此方を参考にしましょう ➟ 糖質制限ダイエットの正しいやり方と食材を選ぶ際の注意点。
６－２ー②．お食事の量
次に、お食事の量です。こちらは１日３食(朝・昼・夜)召し上がるようにします。
時間ごとの食事の組み合わせは次のとおりです。
・朝食 ➟ 主菜・汁物・副菜
・昼食 ➟ 主菜・汁物・副菜・副副菜
・夕食 ➟ 主菜・副菜 ※就寝２時間前には食事を終えるようにしましょう
※”一汁三菜”をベースにしています。また、糖質を制限していますので、今回主食(糖質)はありません。あくまで一つの例であり、その時の状況によって臨機応変に対応しましょう。
それぞれの時間帯ごとの食事の組み合わせは確認できましたか？ここで、肝心の量ですが、”夕食”を見てみると、３食の中で１番量が少ないことに気が付きます。次に”朝食”そして、１番多いのが”昼食”になります。これは【時間栄養学】に基づいた考え方で、１日の中で１番食べて良いのが昼食で、次が朝食、最後に夕食ということになります。
経験上、夜の時間帯の食事量を誤ってしまうと、結果に結びずらくなりますので注意しましょう。
それぞれ時間帯の食事量に気を付け、適切な食材を選びながら、バランス良く。
参考文献：時間栄養学とは？｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
６－３．【ポイント３】運動の種類と頻度
さて、最後に運動の種類と頻度になります。
・運動頻度 週４回【１回４０分程】【主に筋トレ実施・有酸素運動はなし】
基本的にトレーニング時間の確保が難しい為、１日のトレーニング時間は４０分程度にし、その分、頻度は週４回実施しています。
また、筋力トレの種類ですが、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの大きな筋肉を刺激できる種目を中心にローテーションしながら交互に実施しています。
ただ、筋トレ初心者の方の場合、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの種目を実施するのはハードルが高く、ある程度の器具も必要になります。その場合は”有酸素運動”のみでも良いので実施しましょう。特に、ウォーキングやランニングは動ける服装とシューズがあれば可能です。さらに、コストもかからず、手軽に実施することができるというメリットもあります。
もちろん自宅での筋トレも可能です ➟ 筋力トレーニング初心者へ！自宅でできる筋トレメニュー
繰り返しになりますが、あくまで１つの例になります。１番は”目標達成”そして”その先(継続)”になりますので、ご自身のライフサイクルにあった方法で行いましょう。
７．最後に
拙い説明ではありましたが、いかがでしょうか。少しでも求めている方への参考になれば幸いです。
とかく、食事も運動も１番は”目標達成まで続けること”かと思いますし、そのあと(達成後)も継続し、習慣にしていくことが理想です。
今回のポイント
・お食事
①一汁三菜でバランスよく召し上がる。
②時間ごとの食事量に注意(特に夕食)
③糖質は抑える
・運動
①筋トレは全身運動の種目を中心に。
②１日の運動時間の確保が難しい場合は”短い時間”でも”頻度”を多く。
③筋トレのハードルが高い場合は有酸素メインでも可
最後になりますが、お身体は食べたもので出来ていきます。お子様も成人もシニアも。
お食事は”何を””いつ””どこで””だれと”。大切にしたいワードです。
いつ何があるかわかりません。
”今”を大切に。
”運動やお食事のことでお悩みがある方”や”ダイエットの方法を模索している方”などいらっしゃればいつでもご相談ください。
人の数だけ”ニーズ”があります。
あなたのフィットネスライフが素晴らしいものになりますように。
