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４０代５０代を輝かせるための健康習慣とは
４０代５０代に入ると、身体にはあらゆる変化が起こります。それは、ホルモンバランスの影響によるものや若い頃の悪しき生活習慣の積み重ねによるものなど様々です。
このことは、実際に”成人病※”と呼ばれる病気の発症が多い年代であったことからも推察できます。
※成人病 ⇒ 現在は「生活習慣病」に名称変更
しかし、２０代３０代の頃は”子育て”や”仕事”など様々な環境因子がある…。そんな時に自身の健康や美容なんて考える余裕もなかったかもしれません。
しかし、４０代５０代になり少しずつ時間に余裕が出てきたのなら…。残りの大切な人生の送り方を考え始めても良いのではないでしょうか…。
そこで大切なことは”４０代５０代で体力をつけ、筋肉量を増やすことにあります！
適切な筋力トレーニングや有酸素運動などで体力をつけることには様々なメリットが得られます。
これからの人生をより楽しむ為に運動を習慣化することへの重要性はみなさん感じていることでしょう。
ここでは、そんな運動に対するモチベーションを高くするために、”健康”とはどのような状態なのか。そして、４０代５０代の体力不足に伴う影響やその対処法を食事と運動の観点からお伝えしています。
それでは、見ていきましょう。
１．健康とは
まず、健康とはどのような状態を指すのでしょうか。
WHO(世界保健機関)憲章の中で、健康については次のように定義しています。
“健康とは肉体的、精神的、そして社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病や虚弱さがないというだけではない”
つまり、健康とは単に病気であることや弱っていない、ということではありません。
肉体的に、精神的に、社会的に満たされた状態のことを指します。
「心身一如」という四字熟語があります。精神と身体は一体という考え方であり、１つの物には両面があるということも意味しています。すなわち、心が変われば身体が変わる。身体が変われば心が変わる。運動や食事を通した健康へのアプローチは様々です。それは同時に、精神へも良いアプローチになるということが分かります。
その結果、社会的にも満たされた状態へとつながる。
そのことは想像に難しくないはずです。
また、この健康についての概念を頭の片隅に入れておくことは、この先の充実した生活を送る上でも重要になってくる考え方の一つかと思います。
参考文献：健康の定義 | 公益社団法人 日本ＷＨＯ協会 (japan-who.or.jp)
２．４０代５０代に体力作りをおすすめする理由
運動することはこの先の人生において有意義です。
ここでは、４０代５０代に体力作りをおすすめしたい背景についてお伝えしていきます。
２－１．加齢に伴う筋肉量の低下
年齢を重ねると人の身体は…。視力や頭髪へのネガティブな影響が見られるようになります。また、筋肉量の減少(サルコペニアなど)も、多くの人に見られる現象の一つです。
身体全体の消費エネルギーにおいて筋肉は約20％を担っている箇所です。その為、筋肉が減ってしまうことはその分基礎代謝が低下してカロリーを消費しづらくなってしまうことに…。
つまり、４０代以降に２０代や３０代までと同じような生活を送ることは消費カロリーより摂取カロリーが上回って肥満のリスクが高まるという状態を招きます。
そのためにも体力作りをして基礎代謝を上げておくことにはとても大きな意味があります。
参考文献：筋肉と健康・寿命の関係 筋肉量が落ちるリスクと病気について | NHK健康チャンネル
２－２．筋肉量低下に伴う姿勢の乱れ
２０代からゆるやかに下降線に入り、３０代４０代。そして５０代以降は筋肉量が急激に落ちやすくなる傾向があり、背筋を伸ばした姿勢がキープしにくくなっていきます。特に”腸腰筋”が衰えてしまうと、姿勢が崩れるリスクも高くなります。
また、姿勢がピンとしていないと見た目にも加齢による衰えが現れて、若々しさが薄れてしまいます。また猫背の体勢が長時間続くと以下のようなデメリットが…。
お腹の筋肉が緩んでぽっこりと下腹が出てしまいやすい…
姿勢が悪いことで内臓器官への負担も…
このように、筋肉量の低下に伴う心身への影響が少なくないことが分かります。
対策として、筋トレなどの体力作りを行うことはとても効果的と言えるでしょう。
参考文献：筋肉量の減少が始まる年齢とは？ 健康情報コラム (suntory-kenko.com)
２－３．女性特有ホルモンバランスの乱れ
女性の場合、５０代に入ると閉経を迎えて更年期障害の影響を受ける方が増えてきます。人によってはイライラや不安感、不眠、無気力といった様々な症状があらわれて、場合によってはうつ病を発症することもあります
体力作りのために行う筋トレには、幸せホルモンである”セロトニン”が分泌されるのが有名です。気分がすっきりとしてストレスも発散できるメリットがあります。
また、”心身一如”の考え方から精神的な健康を保つためにも。積極的に体力作りを行うのがおすすめです。
参考文献：【40代・50代必見】運動は超重要！？更年期対策4選！！スポーツジムファンクラブ（FanClub） (sportsgym-fc.com)
２－４．疾病へのリスク
４０代５０代は、過去の不摂生による悪影響が身体に現れやすい年代です。心筋梗塞や脳卒中、高血圧といった生活習慣病のリスクを理解しておきましょう。
これには、筋肉量の低下や閉経によるホルモンバランスの変化、免疫力の低下など様々な要因があります。そこで、適切な体力作りを目的とした運動を定期的に行うと…。
代謝の改善や血管・血圧の状態の改善も期待できるため、生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。
また、若々しさや体形を保つだけでなく病気のリスクを抑えられるのも、体力作りで得られる大きなメリットです。
３．４０代５０代の体力作りにおすすめな運動と食事とは
４０代５０代が体力・筋肉をつけるには、適度なトレーニングや食事管理を行うことが最も効率的です。ぜひチェックしてみてください！
３－１．栄養バランスのとれた食事を意識する
体力作りで筋肉をつけるには、運動だけでなく食事をコントロールすることも大切なポイントです。特に５０代になると食欲が減退したり食の好みが変わったり…。そのため、栄養が偏りやすいリスクが出てくるため、現在の食事内容を１度見直すことをおすすめします。
エネルギー源になるのは炭水化物、脂質、タンパク質の3種類です。これらを含めた各栄養素をバランスよく摂ることで効率よく筋肉・体力をつけやすくなります。また、メニューは比較的低カロリー＆低脂質な和食メニューがふさわしいでしょう。特に”中華料理”などは美味しいです！ですが、カロリー摂取が高くなる傾向にあるために注意が必要です。
さらに、主菜には魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、卵などの低カロリーかつ高たんぱくな食材を選びます。しっかり野菜や海藻もあわせることでバランスのとれたメニューを心がけましょう。
参考文献：40歳を過ぎたら、食生活はこう変えて！ 健康に生きるための10の方法 (womenshealthmag.com)
３－２．定期的に２０～３０分程度の有酸素運動を行う
有酸素運動は酸素を利用しながら脂肪の分解を促していくトレーニングです。
ダイエットや健康、持久力をつけるために役立ちます。
体力アップを狙うなら、１日２０～３０分を目安にして行うといいでしょう。以前は、有酸素運動を２０分以上続けると脂肪燃焼効果を高められるといわれていました。ですが、現在では１０分を２～３回行うようなこま切れ運動でも同程度の効果が得られることがわかっています。
初心者でも取り組みやすい低強度のメニューが沢山あります。しかも短時間ずつ行えて４０代５０代もすぐに始めやすいのが魅力です。ウォーキングやランニング。サイクリングやダンスも有酸素運動として、良いかと思います。
ただし、始めるにあたり、”継続”することや”怪我”をしないことなどを念頭に置きながら取り組みましょう。
参考文献：内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
３－３．筋トレで基礎代謝を高める
継続的な筋トレによって筋肉量が増えると…。
・基礎代謝が向上して体内の循環がよくなる
・カロリーを消費しやすい体質につながる
など、メリットが沢山あります。
体重を負荷にして筋力を鍛えていく自重トレーニングは、筋肉をつけるにはぴったりの運動方法です。重りなどの筋トレ道具や特別なマシンが必要なく、気軽に始めることが可能です。４０代５０代の筋トレ初心者も自宅で簡単に実践できます。
特に、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどは４０代５０代が自宅で行うのにぴったりなメニューです。これらは筋肉をつけるには最適なので、参考にしてみてください！
参考文献：筋トレで代謝が上がるとどんなメリットがあるのか – パーソナルトレーニング・ ダイエットジム BOSTY
３－４．毎日７時間程度の睡眠時間の確保
睡眠時間が不足していると、疲れが取れずに慢性的な疲労感を感じやすいです。また食欲を増進させるホルモン「グレリン」が多く分泌されます。そのことは、過食による肥満リスクも高まってしまうことを意味します。
適切な生活リズムに整えて体力をアップさせるために。毎日十分な睡眠をとるよう努めましょう。
特に、７～８時間寝るとホルモンバランスが整うと言われています。
また、なかなか寝つけない方は、就寝前に部屋を暗くして好きなアロマを焚いたり…。携帯の画面を見ないようにしたり…。質のいい睡眠がとれるよう工夫するのがおすすめです。
４．”趣味を持つ”ということ
趣味を持つことは、健康に多くの利点があります。以下にいくつかの理由を挙げてみましょう。
①脳への刺激 ⇒ 趣味は考えたり手先を使うことで脳に刺激を与え、認知症の予防になる可能性があります。
②体力の維持 ⇒ 体を動かす趣味は筋力や体力の維持につながります。
③コミュニケーションの促進 ⇒ 趣味は第三者とのつながりのほか。友人や家族とのコミュニケーションのきっかけとなることがあります。
④精神的な満足感 ⇒ 生きがいを持つことで充実感を得られるようになる。そのことは、うつ病になるリスクを減らす可能性があります。
また、趣味を持つことで身体的活動量が多くなり、自立するために必要な神経回路や筋骨格能力などが強化される可能性を示唆する研究結果もあります。さらに、趣味や生きがいを持つことがストレスを和らげる効果も期待できます。
したがって、趣味を持つことは健康的なライフスタイルに対して非常に有益であると言えます。
新しい趣味を見つけてみてはいかがでしょうか？
参考文献：趣味が健康にいい理由３つと「生きがい」と呼べる趣味の見つけ方 | Loving Natural (lovingnaturalhealth.com)
５．最後に
ここまで御覧頂き、ありがとうございました。
わたくし個人的には、”趣味を持つ”ということが最も大切なことではないか…。
そう感じています。
時は流れます。
今は、以前のように「定年退職後はゆっくりと…」というスタンスは難しい社会情勢なのかもしれません。
それでも、ちゃんと趣味を持ち、人生を楽しんでいるほうが”健康”にも断然良い。
そのように思います。
地域のコミュニティに入ってみるのも良いかと思います。
畑を始めているのも良いかと思います。
写真が好きならインスタグラムデビューしてみても良いかと思います。
何か始めるのに”遅い”ということはありません。
運動を始めてみようかな…。
もし、運動のやり方や食事方法、ダイエットや筋力アップなどでお困りなことがあればいつでもご相談ください。
お待ちしております。
