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筋力トレーニング初心者へ!自宅でできる筋トレメニュー

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ダイエット初心者でもできる自宅筋力トレーニングの紹介

初心者でもできる筋力トレーニング!

 ダイエットや健康の為トレーニングしたい!と一念発起し、筋力トレーニングを始めたいけれど、どんなトレーニングをやればよいのだろう、と悩まれたことはありませんか。筋力トレーニングは自宅でも始められる運動です。しかし、筋力トレーニングを始めるに当たって、どのようなトレーニングをすれば効果的に鍛えられるのか分からないと困ってしまいます。
 また、筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけではなくさまざまなメリットがあるため、あらかじめ目的を決めておくとモチベーションを維持して取り組みやすくなります。
 ここでは、初心者におすすめの筋力トレーニング、効果的に行うためのポイント、注意点をご紹介します。

 それでは、みていきましょう。

1.筋力トレーニングとは

 まず、次のとおり運動の種類には大きく分けて2種類あり、筋力トレーニングは後者の分類になります。

1-1.有酸素運動

 有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、体内で酸素の力を利用し、糖質や脂肪を燃焼する運動のことを指します。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

1-2.無酸素運動

 無酸素運動とは、運動に使うエネルギーを作り出す際に、酸素を必要としない運動のことを指します。短距離走や筋力トレーニングなどのように、短時間で高い負荷がかかる運動は無酸素運動に分類されます。筋肉量の増加や健康面の向上(生活習慣病の予防など)、美容やメンタル面にもポジティブな影響をもたらします。

2.筋力トレーニングのメリット

 運動初心者やすべての方に筋力トレーニングはおすすめですが、身体にどのようなメリットがあるのか。いくつかある中から少しピックアップしてみたいと思います。

2-1.基礎代謝の向上

 基礎代謝※は筋肉の影響を受け、筋肉量を増やせばそれに伴って基礎代謝も向上します。そのため、筋力トレーニングで筋肉量を増やせば、自然と消費エネルギーも増え、太りにくい身体になるということです。そのため、基礎代謝を上げておくと、ダイエットが成功した後のリバウンドを予防することにも役立つといえるでしょう。
 ※基礎代謝:安静な状態で呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つのに使われる必要最低限のエネルギー量(カロリー)のことを指します。1日に消費されるカロリーの約60%を占めています。

2-2.体脂肪分解促進

 筋力トレーニングのような激しい運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
 成長ホルモンと聞くと成長期に分泌されるものというイメージが強いかもしれませんが、生涯にわたって分泌され、骨や筋肉の発達を促したり疲労の回復を早めたりする他、中性脂肪の分解を促す強い作用を持っています。
 また、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行っておくことで体脂肪の分解を促し、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができることが分かってます。

2-3.慢性的な腰痛や肩こりの改善

 筋力トレーニングを実施することで、体の冷えや肩こりの改善が期待できます。冷えはストレスなどによって自律神経を乱し、体温調節が機能しなくなることや運動不足で筋肉量が少なくなることで起こります。
 また、肩こりの原因には運動不足やストレス、冷房による冷えなど様々なものがありますが、長時間同じ姿勢で過ごすことによる首や肩周りの血流の悪化も考えられます。筋力トレーニングで筋肉量を増やせば血行が促進されるため、冷えや肩こりの改善につながることが期待できます。冷え性や肩こりに悩んでいる方は、筋力トレーニングをすることで予防や改善に効果が期待できるかもしれません。

2-4.ストレス解消

 筋力トレーニングはストレスの解消にも役立ちます。筋力トレーニングなどをはじめとした運動は、日常生活において気分転換やストレス解消につながることが分かっています。
 また、仕事のストレスによって引き起こされる抑うつと身体活動との関連を調査した研究によると、余暇に生活活動や運動を行うことで抑うつの状態が抑えられる可能性があると報告されています。

2-5.ライフスタイルの向上

 上述の各種メリットを踏まえると、筋力トレーニングなどの運動を生活に取り入れることは、自身のライフスタイルの向上につながることが分かります。海外の多くのビジネスパーソンは運動を習慣化して生活に取り入れています。その方が、日頃のビジネスの生産性も高くなることを知っています。

3.初心者におすすめなメニュー

初心者が筋力トレーニングを始めるにはどんなトレーニングが良いのだろう」

 このように、どのようなトレーニングから始めれば良いかお困りの初心者の方もいらっしゃるかもしれません。筋力トレーニングはジムで行うイメージもありますが自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは自宅でもできるため、ジムに行かなくても筋力トレーニングができます
 また、ダンベルなどの器具を使わなくてもできるため、初心者の方が今からでもトレーニングを始められます。

3-1.スクワット

 下半身を鍛えるトレーニングとして「スクワット」がおすすめです。
 スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返し行うトレーニングのことを指します。スクワットによって鍛えられる太ももやお尻は立ったり歩いたりなどの日常動作に関わるため、日常生活を送る上で重要な部分であると同時に身体のシルエットにも影響を与える重要なトレーニング種目といえます。 

 手順

①両足を肩幅程度に広げ、つま先がやや外向きになるように立ちます。このとき、膝は爪先と同じ方向になるようにしましょう。椅子に座るイメージで、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。
②次に腹部に力を入れ、背中は真っ直ぐ伸ばした状態を維持するようにしましょう。
③膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくり元の体勢に戻ります。

 これを繰り返します。

 スクワットを行っている間は、膝はしゃがむように自然に曲げていきましょう。膝がつま先よりも前に出ないように過度に意識する必要はありません。
 ただし、スクワットは体勢によっては関節を痛める恐れがありますので、不安のある方は椅子の背もたれを使ったスクワットや、椅子に座り、そこから立ち上がる・座るの動作を繰り返すスクワットもおすすめです。

3-2.クランチ

 「クランチ」は腹筋を鍛えることができるトレーニングです。このトレーニングは腹筋を強調したり、姿勢を改善したりすることに役立ちます

 手順

①まず、あおむけになり、手は後頭部に添えて頭を軽く持ち上げた状態にします。
②次に両足をそろえ、写真のように両膝をおり、両かかとを持ち上げます。
③その状態で、肩甲骨が床から離れるくらいまでを意識し、目線はおへそを見るように状態を起こします。上体を持ち上げている間はおなかに力を入れるようにしましょう。

 これを繰り返します。

3-3.プッシュアップ

 プッシュアップは、一般的に腕立て伏せと呼ばれているトレーニングです。胸の筋肉をメインに肩の前部分や二の腕の筋肉なども鍛えることが可能です。
 
 手順

①まずはうつぶせになって両手とつま先を床について体を支え、頭から膝までが一直線になるように構えましょう
②手は肩幅よりも広げ、肘が手の真上に来るようにします。
③次にゆっくりと肘を曲げ、体を床に近づけていきます。上体を床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

 この繰り返しです。

 肘を伸ばした状態のときは顎を引くようにし、大胸筋をしっかり収縮させましょう。また、トレーニングを通じて肩甲骨を寄せるよう意識するのがポイントです。
 お尻が浮いたり腰が反ったりしないようしっかり一直線の体勢を維持しましょう。また、女性や高齢者の方で負荷が高い場合、膝を地面について行うようにしてみてください。

3-4.ヒップリフト 

 ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。腰をひねるときなどに必要なお尻の筋肉が疲労を起こすと、腰痛につながる恐れがあります。腰痛を予防するためにも、お尻の筋肉を鍛えておくと良いでしょう。また、ボディラインもきれいになる為、日常的に実施したい種目です。

 手順

①まず、あおむけの状態で両膝を曲げ、両手は写真のように手のひらを地面につけます。
②両足は肩幅程度に開きましょう。
③腰を真上に上げて股関節が伸びるように上体を誘導していきます。
④写真の位置に上体がきたらを少し静止し、ゆっくりと腰を下ろしていきましょう。

この繰り返しです。

 このトレーニングを行うときは、お尻の筋肉に意識しながら動かすようにしてくださいね。また、写真の位置に状態が来た際に、腰を反らさないようにしましょう。

4.効果的に行う際のポイント


 「筋力トレーニングの効果を上げるためのコツって何だろう?」

 このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。筋肉を鍛えるためには、トレーニング・栄養・休息の三つが有効といわれています。そのため、生活習慣の見直しや改善をすることで効率良く筋肉を鍛えられるかもしれません。

 ここでは、効果的に筋力トレーニングを行うためのポイントを解説します。

4-1.筋力トレーニング前後のストレッチ

 効果に筋力トレーニングするためには、前後にストレッチを行いましょう。ストレッチは固まった筋肉を伸ばすことで筋肉や関節の柔軟性を高める運動のことをいいます。そのため、筋力トレーニング前にストレッチを行うことで、体の可動域が広がって動きやすくなり、けがの予防に役立ちます
 また、筋力トレーニング後にストレッチを行うことで運動後の疲労回復にも効果があるといわれています。
 ストレッチには2つの種類があります。

4-1-①.静的ストレッチ

 動作を伴わず、ゆっくりと対象部位を持続的に伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」と呼びます。行う際は、反動や弾みをつけることなく、ゆっくりと対象筋肉を伸ばしていきましょう。
 特に、筋力トレーニング後に行うことで筋肉の疲労回復効果や筋肉のこわばりをほぐすことができ、筋肉痛への対策にも効果的です。

4-1-②.動的ストレッチ

 静的ストレッチとは反対に、動きをつけて行うストレッチを「動的ストレッチ」と呼びます。
 動的ストレッチとは、身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで血流を促進し、筋温を上昇させる種類のストレッチです。筋力トレーニングなど運動の前に実施することが効果的です。

 運動のタイミングや場面別に上記のストレッチを使い分けるのがよろしいでしょう。

4-2.筋肉に必要な栄養素をバランスよく摂る

 筋肉に必要な栄養素をバランス良く摂ることも重要です。特にたんぱく質は筋肉の材料となるため、筋肉を増やすためには重要な栄養素になります。たんぱく質を摂るためには、たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などの食品を食事に取り入れましょう。
 ただし、一度にたんぱく質を大量に摂取してもすべて利用されないため、1日3食に分けてこまめに摂ることがおすすめです。
 また、野菜や海藻類、きのこなどに含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は身体の調子を整えるものです。たんぱく質と合わせてバランスよく召し上がりましょう。

4-3.休息をしっかりとりましょう

 筋力トレーニングの効果を上げるために休息をとることもポイントです。トレーニングの頻度として、2~3日に1回、もしくは週に2~3日程度の頻度で行うのが最適です。
 また、筋力トレーニングをすると筋繊維が壊れ、その後2〜3日の修復期間を経てもとの筋肉より少し太くなります。これを繰り返すことで筋肉量が増え筋力もアップします。
 つまり、同じ部位の筋力トレーニングは毎日行う必要はなくしっかり休息をとるが効果的に鍛えることができるポイントなのです。筋肉を鍛えるためにトレーニングを行うことに意識が向きがちですが、休息もトレーニングの一環と捉えておきたいところです。

5.筋力トレーニングを行う際の注意点

 筋力トレーニングを始めたばかりの初心者だと誤った方法でトレーニングをしてけがをしたり、効率を下げたりしてしまう恐れがあります。そのため、筋力トレーニングを始めるときは注意点を知っておくと良いでしょう。

5-1.無理なトレーニングをしない

 過度なトレーニングを控え、無理をしないように注意しましょう。痛みや疲労がある状態でトレーニングを続けると、けがを引き起こしたりトレーニングの効果を十分に得られなかったりすることがあります。そのため、疲労や痛みがある場合は十分な休息をとり、痛みや疲労を解消するのがポイントです。
 また、筋力トレーニングを始めてすぐに高い負荷をかけてしまうとフォームが崩れて転倒などしてけがをする恐れもあります。初めは無理に高い負荷のトレーニングはせず、少しずつ負荷を上げながら調節することが重要です。まずは少ない回数や弱い負荷から始めて自分の状態に合わせてトレーニングしていきましょう。

5-2.空腹や満腹で行わない

 空腹や満腹状態でのトレーニングは控えましょう。どちらの状態もトレーニングには適していませんので、注意が必要です。

5-2ー①.空腹

空腹の状態だとエネルギーが不足し、筋肉も分解されてしまい、せっかくトレーニングを行っても効果があまり得られない可能性があります
 また、エネルギー不足となるとパフォーマンスが落ちてしまうことも考えられるので、できるだけ空腹状態でのトレーニングは避けるようにしましょう。

5-2-②.満腹

 反対に満腹状態でトレーニングを行うことも禁物です。食後は食べ物の消化により胃腸が活発にはたらくため、胃腸には多くの血液や酸素を必要とします。そこで食後すぐに激しい運動をすると血液が筋肉や肺に流れ、胃腸への血液が不足し消化機能が弱まってしまうのです。(血液の再分配)
 この消化不良により腹痛や吐き気を催す恐れがあるため、満腹状態での筋力トレーニングは避けるとともに、多くの食べ物の消化時間は種類にもよりますが、おおむね3時間程といわれているため、筋力トレーニングの数時間前に食事を済ませておくことがおすすめです。
 ただし、揚げ物などの脂質の多い食品は消化時間が長くなるため、筋トレ前には摂取を控えるようにしてくださいね。

6.最後に

 筋力トレーニングには基礎代謝を上げ脂肪燃焼を促進するというダイエットにうれしい効果がある他、冷えや肩こりを改善したりストレス解消につながったりといったメリットもあります。特に、慢性化した肩こりや腰痛の改善も期待できます。自宅で手軽に行えるトレーニングは初心者の方にもぴったりだといえるでしょう。
 今回ご紹介したトレーニングの中から自分に合ったトレーニングを見つけて取り組んでみてください。
 また、トレーニングするだけではなくストレッチを行ったり食事をバランス良く摂ったりすることで、筋力トレーニングの効果を上げることができます。ただし、無理なトレーニングをするとケガなどのリスクにつながる恐れもあるため、無理なく行える負荷や頻度でトレーニングをすることもポイントです。

 ぜひ、フィットネスを生活に取り入れ、より豊かな人生をお送りください。



 

”フィットネスを習慣にし、日常をより豊かなものに”

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