体脂肪燃焼におすすめな運動の種類は？目的別の取り入れ方！

体脂肪燃焼には”ジョギング”or”筋トレ”どちらが良いのか？

　「ジョギングと筋トレはどちらが体脂肪燃焼するの？」

　「ダイエットしたいけど、どんな運動を取り入れたら体脂肪燃焼に効果的なの？」

　ダイエット初心者の方は、筋トレなどの”無酸素運動”とジョギングなどの”有酸素運動”では、一体どちらが体脂肪燃焼に効果的なのか疑問に思われている方が多いのではないでしょうか。
　
　ここで大切なのが”目的”に合った運動を選択することです。

　せっかく運動を行っているのに思ったような効果が出ない…なんてことも。

　それは、目的に合った運動を行っていないことが原因かもしれません。

　２種類それぞれの運動を目的別に取り入れることができれば。。。

　あなたの目的別のダイエットを急速に進める事ができます。

　そこで今回は、ダイエット初心者の方に向けて、”体脂肪燃焼に効果的な運動の取り入れ方”や“無酸素運動”と”有酸素運動“目的別の取り入れ方などについて解説していきます。

　それでは、みていきましょう。

１．無酸素運動と有酸素運動とは

　まずは、”無酸素運動”と”有酸素運動”の違いについて簡単に説明します。

１－１．無酸素運動

　無酸素運動とは、文字どおり運動に使うエネルギーを生み出す際に”酸素を使わない”運動のことを指します。したがって、筋力トレーニングや短距離走のように短い時間内で力を発揮する運動のことを無酸素運動と呼びます。

１－２．有酸素運動

　有酸素運動とは、運動のエネルギーを生み出す際に”酸素を使う”運動のことを指します。例えば、ウォーキングやランニング、水泳など。このような馴染みのある運動は全て有酸素運動に分類されます。
　これは、幅広い種目で用いられるエネルギー生産の仕組みです。
　イメージ的にもダイエットなどで体脂肪燃焼を目的とした場合、ファーストチョイスにされる方が多いかもしれません。

２．運動のエネルギー供給源について

　有酸素運動や無酸素運動については、なんとなく理解しているけど、”使われるエネルギー源”や”運動強度”の違い、”目的”などについて詳しく理解できていない方が多いのではないでしょうか？

　“無酸素運動”と”有酸素運動”では、大きく2つの違いが存在します。

２－１．使われるエネルギー源

　筋肉を使用する際に使われるエネルギーは、筋肉に貯蔵されているATP（アデノシン三リン酸）という物質になります。ATPは筋肉内で消費されるとADP（アデノシン二リン酸）という物質に分解されます。　

　このATPは筋肉内に貯蔵できる量に限りがあります。したがって、活動を続けるためにはADPをATPに再合成する必要があります。

　ちなみに、ATPを供給する経路は「CP系」「解糖系」「有酸素系」の3つ。
「CP系」「解糖系」が無酸素運動、「有酸素系」が有酸素運動にあたります。

　また、次のようにそれぞれの運動で使われるエネルギー源が異なります。

２－１ー①．筋トレや短距離走のエネルギー源

　筋力トレや短距離走のような無酸素運動の主なエネルギー源は”糖質”となります。無酸素運動の「CP系」は筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸（CP）という物質を分解してATPの再合成を行っています。

　この「CP系」は３種類の中で最も大きなエネルギーを生成できます。しかし、枯渇も早いという特徴があります。
　筋力トレを行っている人がクレアチンを運動前に摂取するのはこのためです。

　もう一つの「解糖系」は筋肉内にある“糖質”がピルビン酸に変化する過程でATPが再合成される回路です。この合成は酸素がなくてもできます。

　参考文献：トレーニング：無酸素運動とは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

２－１ー②．ランニングや水泳のエネルギー源

　ランニングや水泳のような有酸素運動の主なエネルギー源は”脂質”です。

　体脂肪を燃焼するためには、体脂肪が分解された”脂肪酸”と”酸素”が必要です。
　まず、分解された”脂肪酸”が細胞中のミトコンドリアという箇所に運ばれます。細胞の中のエネルギーであるATPに変わり”二酸化炭素”と”水”が生まれることで、脂質がエネルギー源として使われます。

したがって、有酸素運動の場合。呼吸を自然に行う事ができ、酸素が体内に残っている状態になります。つまり”脂質”をエネルギーとして使う事が可能です。

　このように、運動の強度によって”酸素”をに取り込むことのできる量に変化がでること”糖質”がエネルギー源となったり、脂質がエネルギー源になったりします。

　参考文献：有酸素性エネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

３．運動強度

　無酸素運動の場合、運動強度が高いため長時間継続することは難しいです。対照的に、有酸素運動は運動強度が低いため、長時間継続して運動することが可能です。
　また、無酸素運動はその強度の高さから筋肉へ刺激をいれ筋肉量を増やす効果が期待できます。反対に有酸素運動では筋肉はつきづらいです。

　このように、運動強度が異なることで、継続できる時間や効果も異なります。

　無酸素運動は全力に近い筋力を短時間で発揮しやすい為、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが期待できます。また、有酸素運動は体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、脂肪を燃焼させることができます。
　目的に応じて、”無酸素運動”と”有酸素運動”を使い分けることが大切になります。

４．無酸素運動はダイエットや筋肥大目的で行う

　無酸素運動は有酸素運動より、筋肉に刺激が入りやすいため筋肉を鍛えることができます。したがって、ダイエットや筋肥大を目的としている人におすすめです。

４－１．ダイエット目的

　無酸素運動を行うことで、筋肉量を向上させ、基礎代謝※を上げることが期待できます。
(※基礎代謝とは寝ていても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝量は筋肉量と比例します)
　つまり、筋トレを行うことで、筋肉の量が増加し基礎代謝が上がる。そうすれば、体脂肪燃焼効率も良くなるということです。また、筋肉をつけることで、二の腕やお腹を引き締めたり、ヒップアップ等、メリハリのある体を目指すことも可能です。

　このように、体重や体脂肪率の変化のみならず。見た目やボディラインなどの変化も感じることができます。

　見た目を意識したかっこいいor綺麗な体になるダイエットやボディメイクには、”無酸素運動”がおすすめです。

４－２．筋肥大目的

　筋トレを行うことで、筋肥大も期待できます。
　その理由に、筋肉はトレーニングなどの負荷によって組織が壊され、栄養摂取を行うことで修復され、以前よりも大きなものへ変化していきます。
　また、与える負荷を徐々に上げていく。そうすれば、筋肉が慣れることなく筋肉を肥大させ続けることができます。

　筋肥大を目指す際は、筋肉に必要な栄養源を摂取し、効率よく行いましょう。

５．体脂肪燃焼には”有酸素運動”が効果的

　体脂肪燃焼には、筋トレなどの”無酸素運動”に比べ、ランニングなどの”有酸素運動”の方が効率的です。繰り返しになりますが、体脂肪燃焼のためには、体脂肪が分解された”脂肪酸”と”酸素”が必要です。
　無酸素運動の場合、体内に酸素が送り込まれにくいです。その結果、”糖質”が主なエネルギー源となります。
よって”脂質”を効率的に利用することできる有酸素運動が体脂肪燃焼には効果的です。

６．体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動実施の際のポイント

　体脂肪燃焼には有酸素運動が優れているということが分かりました。
　そこで、有酸素運動を実施する上でより効果的なポイントがあります。

６－１．体脂肪燃焼に良い“タイミング”

　有酸素運動は“起床後の食事前”に取り入れましょう。
　起床後の食事前のタイミングは、”糖質”が体内に最も少ない状況です。このような状況下は”脂肪”をエネルギーとして使いやすい為に”体脂肪燃焼”を効率化させることが期待できます。

　逆に、体内に”糖質”が多い状況はどうなのでしょうか。

　その答えは”脂肪”を効率的にエネルギーとして使う事ができません。結果、脂肪燃焼をしにくいということです。
　したがって、”起床後食事前”または”食後3時間以上経過”し”空腹”の状態。そのような状況下で行うようにしましょう。

６－２．体脂肪燃焼に良い”時間”

　次に、体脂肪燃焼に効果的なポイントは、２０分以上の有酸素運動を継続的に行うこと。
　これが”体脂肪燃焼”効果を最も発揮する事ができます。
　この運動を行うことで血液中に”脂肪酸”が放出され、脂肪を燃焼するまでに約２０分程度の時間がかかると言われています。
　「有酸素運動を始めて２０分間までは脂肪燃焼が全くない」というわけではないですが、効率的に脂肪を燃焼させるためには、２０~３０分継続的に行うことがおすすめです。

７．有酸素運動は”筋分解”を促す！？

　有酸素運動を行うことで、体脂肪燃焼を促すことは可能です。しかし、長時間の有酸素運動はエネルギーの枯渇を誘発し、結果、筋肉をエネルギー源として使ってしまうようになります。その結果が”筋分解”を誘発するリスクになります。

　また、コルチゾール（ストレスホルモン）というホルモンの分泌が増加します。
　このようなコルチゾールの上昇は筋肉量を低下させると言われています。その為、分泌量が増えてしまうと、その分筋肉が落ちやすくなってしまうのです。

　痩せる体質を作る、ダイエットをする、という観点から見ると…。有酸素運動より無酸素運動の方が効果的という見方もできます。
　体脂肪燃焼のためには”基礎代謝を上げ（＝筋肉量を増やす）て、燃焼しやすい体質をつくる”ことが重要です。

　　以上のことから、ダイエットにおいては”有酸素運動”をおすすめしない人も多いですが、その時々の状況を総合的に考え、取り入れるか判断するのが良いでしょう。

　参考文献：有酸素運動で筋肉が落ちるのはなぜ？仕組みや原因、落とさない方法を解説 (descente.co.jp)

８．最後に

　最後まで御覧頂きありがとうございました。

　体脂肪燃焼におすすめな運動の種類ということでご案内させて頂きました。
　いかがでしたでしょうか。
　
　それぞれメリット・デメリットありますが、各々理解した上で大切なことは”運動の目的”によって使い分けること。その結果、その運動の特性を生かすことができる(＝恩恵を享受することができる)でしょう。

　運動の種類を使い分けて、目的を効率良く達成しましょう！

”フィットネスを習慣にし、日常をより豊かなものに”