理想の身体とは、どのようなものですか？
身体を変えたい！と気合いが入った際に具体的な姿はイメージできていますか？
でも、理想の身体って何？と聞くと、大多数の方が”程良いバランスのとれた身体”と答えるのではないでしょうか…。
※当ブログでの”程よいバランスのとれた身体”とは、見た目(主に体脂肪量や筋肉発達具合など)の部分でより整った身体と定義します。
しかし、”程良いバランスのとれた身体”と言っても、それぞれ一人一人が思い描く身体のイメージは全く一緒ではありません。100人いれば100通りの理想の身体があるでしょう。
例えば、男性であれば胸ががっちりした身体や、ある程度腹筋が割れた身体。脂肪が程よくついて筋肉質な身体など…。
女性であれば、スッキリとした二の腕でデコルテラインが見える身体や、胸やお尻など強調したいところは協調させたい身体など…。様々あるかと思います。
理想の身体づくりには、まずそこを明確にさせましょう。全てはそこからスタートします。
ただ、「今の状態が自分にとって１番良い状態なんだ」「余計なことするんじゃない」ということであればなんの問題もありません。それは素晴らしいことですから。そのまま引き続き人生を楽しみましょう。
これより先は「BMIと体脂肪率の関係が”見た目”と”健康”に与える影響」について見ていきます。
また、あなたの理想の身体へ近づけるための食事と運動、そして睡眠についても少し触れたいと思います。
あなたの理想の身体(目標)を見つけましょう。
そして、あなたにとって人生で最も大切なことは何なのか。という点についても再考する機会になるかもしれません。
では、見ていきましょう。
１．あなたにとっての理想の身体とは
あなたにとっての理想の身体をイメージしましょう。
Tシャツ似合う感じが良いなぁ…。
タイトなパンツを履きこなしたいのよね…。
ストレートに水着が似合う身体…！！
もし、イメージが湧きづらい場合は、この人のみたいな身体になりたい！という芸能人やスポーツ選手、モデルさんなど、著名な方を見つけてみるのも良いですね。
１－１．BMIから見つける！？
みなさんは”BMI”という言葉をご存知ですか？
これは、健康診断などで良く目にしたりすることがあるかも知れません。
わたしの場合、昔からなぜかBMI(体格指数)にこだわっていたんです。
だって、子供の頃にBMI”２２”という数値は病気にもなりにくい魔法の数値だって言われれば、長生きしたいから”まじか！”ってなりますよね。
…。
ということで、昔は一貫してBMIを２２に近づけることを目標にしていました。２０歳前後の頃はBMI１９．５(身長１７５cm体重６０kg)でしたので、低体重気味ですよね。
現在は常時７０ｋｇ程(BMI２３)ありますので、丁度良いと感じています。(２２じゃないんかいってね。笑)
でも、確かに以前に比べ風邪などの疾病にかかりづらくなったような気がしています…。ほんとに…。
さて、少し脱線しましたが、このように理想の体型を探すのに、ＢＭＩなどの体格指数を一つの指標にされても良いかもしれません。
ただ、後述しますが、ＢＭＩはあくまで体重と身長から割り出す数値(健康診断等で肥満度合のスクリーニングとして簡易的に測る際に用いる指標)です。よって、体脂肪量や筋肉量は考慮されていないという点は抑えておきましょう。
BMI ＝ 体重「kg」 ÷ 身長「m」 × 身長「m」
※BMIについて ⇒ BMI e-ヘルスネット-厚生労働省
１－２．体脂肪率別にみる身体 ～男性～
さて、次に体脂肪別にみる身体を男性から写真で見てみましょう。
※それぞれの写真の下にある数値がおおよその体脂肪率になります。
体脂肪別に身体をみてみるとこんな感じになります。いかがでしょうか。
筋肉の付き方でも見え方変わってきますが、例えば腹筋は１５％くらいから割れてくるのが確認できますね。
また、健康的な体脂肪率は男性の場合１０％～１９％とされているようです。確かに男性であれば常時これくらいの体脂肪率に収めておきたいところですよね。
参考：体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？｜肥満｜生活習慣病ガイド｜健康サポート情報｜オムロン ヘルスケア (omron.co.jp)
１－３．体脂肪率別にみる身体 ～女性～
最後に、女性の体脂肪率別にみる身体の違いも見てみましょう。
これを見ると、女性の特徴上、洋梨型の体型になりやすいため、体脂肪率が高くなってくると腰回りに脂肪がつきやすい傾向にあります。
また、例えば閉経後の女性はホルモンの関係で内臓に脂肪がつきやすい傾向にあります。したがって、人によってはどのライフステージにいるかで同じ体脂肪率でも見え方が異なる場合もありますね。
繰り返しになりますが、男女ともに、脂肪や筋肉の付き方・骨格・身長・性差・年齢などの因子により、同じ体脂肪率でも見え方に差が出る、ということは理解しておく必要があります。
２．体脂肪率とBMIの関係
体脂肪率とBMIの関係は必ずしも相関性はない、ということはお伝えしました。なぜなら、BMIは体重と身長から割り出した数値であり、体脂肪量や筋肉量は考慮されていないからです。
例：隠れ肥満(BMIは低いのに、体脂肪量が多い場合)など
したがって、大切なのは筋肉量と体脂肪量(率)になります。これは、見た目のほかにも、健康面にもたらすネガティブな影響も無視できません。
ここで体脂肪率とBMIの関係性をグラフを参考に詳しく見ておきましょう。
参考：肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
２－１．THE標準
標準体型に当てはまるBMIの適正範囲は１８．５～２５(日本肥満学会基準より)です。また、体脂肪率では、男性であれば１５～２０％、女性は２０％～２８％の枠内に収まっている方は適正な体型と言えるでしょう。
程よく脂肪もつき、体型的にはこれくらいが丁度良いか…。もしくは、もう少し体脂肪が低い方が良い、と感じる方も多いかもしれません。
健康的にも問題なく、標準な体型になります。ただ、もう少し見た目の状態に変化を加えるならば、食生活は特段変えずに筋トレ習慣を持つことで身体にハリを与えることが十分可能です。
筋トレ初心者の方に自宅でできるおすすめな筋トレ種目をご案内しています。こちらも参考までに。➟ 筋力トレーニング初心者へ！自宅でできる筋トレメニュー
２－２．健康リスクの高い状態
次に『BMIが高く、比例するように体脂肪率も高い状態』です。
これは過体重や肥満と評価されます。
また、BMIが極端に低く、体脂肪率も低い状態。これは”痩せ(低体重)”の評価であり、高齢者の方や若年女性に多い傾向にあります。この状態は骨粗鬆症やサルコペニア(骨格筋量の低下)などが懸念されます。
いづれにせよ、どちらも深刻な健康上のリスクを高めます。直ちに食生活の改善や定期的な運動(筋トレや有酸素運動)を行うようにしましょう。
２－３．イレギュラー体型
そして、これは体脂肪率”というBMIでは測れない部分が大きく影響している体型です。
そのため、BMIの測定と併せて、体組成計を用いた体脂肪率の測定が必要です。
これから挙げる２つの体型は、まさにBMIで判断するのに注意が必要なケースです。
２－３－①．アスリート体型
BMIが高く、体脂肪率が低い体型になります。
この体型は、”体脂肪率(体脂肪量)が低く、その上筋肉量が多い”状態です。身体としては、鍛えられた状態です。
しかし、身長に対して体重の割合が高くなる為にBMIは高くなります。
ただ、俗にいうアスリート体型であるため、一般の方でこの体型を作るには、トレーニングと食事の管理を徹底する必要があります。
もちろん、不可能ではない体型なので、「やるからには徹底的にやりたいんだ！」「この身体にしたい！」というお考えの方であれば目指してみるのも良いですね。
２－３－②．隠れ肥満
BMIは、標準もしくは低値を示しますが、体脂肪率が高い状態を指します。
肥満とは”体脂肪が過剰に蓄積された状態”です。まさにBMIの数値は範囲内につき問題ありませんが、体脂肪率を測ることで”隠れ肥満”かどうかが分かります。
また、隠れ肥満は往々にして”筋肉量が低い”ことがほとんどです。そのため、体脂肪量が多く筋肉量が少ない状態は、代謝や免疫力が低いなどの問題もあり、健康上も良いとは言えません。
男性の方より女性の方に多い傾向がある為、一度は体組成計で測ることをお勧め致します。
２－４．THE理想！？
まさに理想の身体つきでしょうか。体脂肪率は高くなく、どちらかというと低値の状態で、筋肉もしっかりついています。
ただ、個人差があることが前提ですが、この状態を維持するにはそれなりにトレーニング習慣を持つこと。そして、日頃から食事に気をつける必要性があります。
３．理想の身体への旅路
さて、それぞれのBMIと体脂肪率別に身体をご覧頂きました。
あなたの理想の身体はどの状態の時なのか探せましたか？
繰り返しになりますが、現在の状態で問題ない方は、何の問題もありません。
なぜならば、大切なことは「豊かなあなたの人生を送ること」だからです。
理想の身体になりたいと願うのも本質はそこにあります。
その為の命(限りある時間)ですから。
最後に、あなたの理想の身体に近づける為の食事と運動。そして、睡眠についてのポイントをそれぞれ簡単にご紹介します。
３－１．理想の身体に近づける食事
理想の身体に近づける為には、毎日の食事は欠かせない重要なポイントです。何を日頃から意識して食べるようにすれば良いのか。最新の食事摂取基準を参考にしながら見てみましょう。
※前提として、厚生労働省が示す１日のエネルギー産生栄養素のバランス(１日に推奨される総摂取カロリーの内訳)は次の通りです。
炭水化物➟約６０％ たんぱく質➟約１５％ 脂質➟約２５％
※男女(１８～６４歳まで)ともに
例えば、成人女性(基礎代謝約1,200Kcalで設定)で１日の活動量が少ない方(デスクワークなど)の場合。１日に取るべき総カロリーは、約1,800Kcalとなります。(、炭水化物１０８０kcal、たんぱく質２７０kcal、脂質４５０Kcal)
参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
３－１－①．たんぱく質をしっかり摂る
まずは、身体を作る大切な栄養素であるたんぱく質です。
現在の食事内容(三大栄養素)の傾向として、次の点があげられます。
- 炭水化物・脂質の割合が多い
- たんぱく質の摂取量が低い
たんぱく質の１日の推奨摂取カロリーは、総カロリーの内約１５％を占めます。男女ともにグラムに換算すると、１日平均して体重分(６０ｋｇの方であれば、６０ｇ)以上のたんぱく質量は推奨されるということになります。
たまご１個のたんぱく質量は約６ｇ程ですから、毎日それだけの量摂るとなると大変に思いますよね。
でも大丈夫です。
まずは、３食にお肉やお魚など”主菜”をしっかり用意することから始めましょう。そうすることで、しっかりたんぱく質量が摂れるようになってきます。
最初は”量”を摂れるように意識してみましょう。
たんぱく質は、あなたの理想の身体を作ります。
３－１－②．炭水化物と脂質は量と質に注意
次に、炭水化物と脂質です。
炭水化物は主要なエネルギー源であるため、総摂取カロリーの60％(半分以上)を占めます。
脂質は25％です。
主に、たんぱく質が身体を作り、炭水化物と脂質が日頃のエネルギー源になります。ただ、前述のとおり、普段の生活から炭水化物と脂質を摂る割合は多いため、量と質には注意して摂るようにしましょう。
特に、炭水化物は精白米やパン、パスタや中華麺を食べる割合が多い人は、玄米や全粒穀パン、お蕎麦などを選ぶ機会を取り入れましょう。
また、脂質も様々な種類が存在します。その中でも、とりわけ「不飽和脂肪酸」を積極的に摂るようにしてみましょう。
例：オリーブオイル・アマニオイル・エゴマオイル・アボカド・お魚に含まれる脂など
ただ、脂質に関しては身体の中でエネルギー源のほかにも大切な役割(ホルモンや細胞膜の形成)があります。そのため、極端に量を制限しないようにしましょう。
３－１－③．野菜や海藻類・きのこ、果物を摂りましょう
最後は、お野菜や海藻類、きのこや果物です。
これらは、大切な脇役として身体作りを円滑に進めてくれます。食物繊維やビタミン、ミネラルは日々の食事から摂取することが求められます。
特に、お野菜は色の濃い野菜を中心に召し上がりましょう。そして、海藻類やきのこは腸内を整えて(土壌を耕して)くれます。
果物はビタミンやミネラルの宝庫です。ただ、炭水化物(果糖)を多く含むものもあるため、摂りすぎに注意することが必要です。
３－２．理想の身体に近づける運動
日頃の食事と併用することで、さらに理想の身体へと加速させるのが「運動」です。
運動にはエネルギーを生産するシステムの違いから２つの種類があります。
簡単に特徴をみてみましょう。
当然、それらを理解した上で実践することは、理想の身体への近道となります。
３－２－①．ランニング・ダンス・サイクリングなど
ランニングやサイクリング、ダンスのような酸素をエネルギーとして使うような運動は脂肪を直接燃焼できるというメリットがあります。
これらは、体脂肪燃焼効果が期待できる運動ですが、「運動時間」には配慮して取り組んでみましょう。
なぜなら、以前は『１回に２０分以上は運動を継続しないと脂肪燃焼効果がない』
と言われていました。しかし、近年では１日３０分の運動と１日１０分の運動を３回に分けて行っても効果に差はない。という研究成果が出ています。
したがって、これらの運動は”総運動時間”がキーポイントになるということを覚えておきましょう。
「30分運動し続けるのはきつい方」や「まとまった時間が取れない方」は、1回10分程度の運動を複数回行うこともプランとして持つようにしましょう。
出典：内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
３－２－②．筋力トレーニング
筋力トレーニングは、その運動特性から運動中は主に糖質をエネルギーとして使います。ランニングやサイクリング等とは異なる点です。(ランニング等も糖質を全く使わないわけではありません)
また、適切な強度で行うことで筋力トレーニング後２～３日間は代謝が高い状態が継続します。したがって、その間は脂肪燃焼効果が高まると考えて良いでしょう。
さらに、筋力トレーニングは筋肉の成長を促すので、身体の見た目にもより良い結果が期待できます。同じBMI値や体脂肪率でも筋力トレーニングの習慣が有るか無いかで身体の見た目には大きく影響してきます。
３－３．理想の身体に近づける睡眠
理想の身体に近づける食事、運動を理解したら、最後は睡眠です。
１日の終わりであり、始まりでもある睡眠。次の日のクオリティは良質な睡眠から。と言っても過言ではありません。理想の身体に近づけるためにも良い睡眠のポイントを見てみましょう。
出典：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
：睡眠障害 | 生活習慣病の調査・統計 | 日本生活習慣病予防協会 (seikatsusyukanbyo.com)
引用：「寝る前スマホ」の睡眠への影響…7割超の人がやめられない？ [睡眠] All About
３－３－①．朝９時までに朝陽を浴びる
朝９時までに朝陽を浴びることは、セロトニンというホルモンの分泌を促します。これは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させてくれたり、食欲をコントロールしてくれる役割があります。
なるほど「幸福ホルモン」なのであれば出さないより、出した方が良いに決まってます。
また、セロトニンは「メラトニン」という睡眠ホルモンの材料になります。
その日の質の良い睡眠のために、朝起きた瞬間から、その準備は始まっているのです。
３－３－②．日中は意欲的に活動しましょう
良質な睡眠の為に、日中は意欲的に活動しましょう。
散歩やストレッチなどの身体的な活動を行ったり、仕事中の会話など。他者と触れ合うことは脳を活性化させます。
また、昼寝は日中の眠気防止やパフォーマンス向上の為に有効ですが、長さには気をつけましょう。
理想は１５分ほどです。３０分以上の昼寝は身体も寝てしまうため、起きた際に怠さを感じ、かえってパフォーマンスの低下を招きます。
それぞれのライフステージに置いて、自己実現の為に目標に向かって脳も身体もフル回転させて日中を最大限有効に使いましょう。
３－３－③．就寝前のスマホ
就寝前にスマホ(テレビ、配信動画、ゲーム、パソコンなど)を見ると眠気が減り、寝つきや睡眠の質が悪くなります。これは、電子機器の画面から出るブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を減らすためです。
現在、日本の成人の約20％が慢性的な不眠を感じていると言われています。
したがって、可能であれば布団に入る30分前には、画面を見ないようにしましょう。でも、いきなりは難しい！そんな方には、ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを使うことをおすすめします。
眠る前にスマホを見るのをやめて朝起きてから見ると、寝付きが良くなりスッキリ目覚めることができます。
理想の身体に近づけるために、良質な睡眠は不可欠です。
４．理想の身体を”理想”で終わらせない為に
ここまで御覧頂き、ありがとうございました。
改めて…
あなたにとっての理想の身体は見つかりましたか？
BMIや体脂肪率という数値は、健康で充実した生活を送る上では大切な要素かもしれません。ですが、あまり数値にとらわれ過ぎず、参考程度で留め、”身体の見た目”や”体調の良し悪し”のような自身の”感覚”で理想の身体を見つけて頂くことも”自分らしく豊かな生活”を送る上で必要なことかもしれません。
でも、せっかく理想の身体を見つけたのであれば、”理想”で終わらせないためにも、まず”実行に移す”ことが何よりも大切なことです。
理想の身体にする為の目的を明確にし、強い意志とともに目標に向かって進みましょう。
そして、あくまでそれはあなたの素敵な人生を送る上での１つのプロセスに過ぎません。
理想の身体になるのは、目的達成の為の手段です。
「目的」と「手段」を間違えないようにしましょう。
