腹筋が鍛えられ、ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹部、やっぱり憧れますよね。でも腹筋っていったいどれくらいの頻度でやれば良いのか気になりませんか？
そろそろ服も薄着の季節になってきたし…。
そう。ふとした時におなかを見せる機会も増える季節…。
そんなあなたの身体を鍛える理由はただ一つ…
見せたい、見られたい、見られても良い…。
そんなニーズがあることでしょう。
え、それはあなただけ？…。
でも、例えば”健康の為に始める運動”よりも”理想の身体を目指す上で結果的に健康になった”の方がワクワクするし、モチベーションも高く維持できる気がしませんか。
”健康の為に運動”という漠然とした目的よりも
今より体脂肪を１０％落として、意中のあの娘へアプローチするぜ！という理由や
○月〇日に孫と楽しみにしていた登山があるので、そこで登り切りたい！など。
どれも素敵な理由ですよね。
運動するモチベーションってそのあたりにフォーカスすると長続きします。
機能改善のリハビリ等でも、早く日常生活を取り戻したいなぁ。という曖昧な目的より、絶対にこの日までにここまでは治して家族と旅行に行きたい！というように、リハビリ後の姿を具体的にイメージできた方が回復は早いのではないでしょうか。
さて、話が逸れていきましたが、腹筋の頻度と効果について、筋肉の特徴も踏まえながら考察してみましょう！
１．腹筋とは
まず、腹筋とはその名の通り、お腹の部分についている筋肉になります。
わたしたちが、日常生活を送る上で様々な役割をしている重要な筋肉ですが、その特徴を少しみてみましょう。
１－１．腹筋の種類と特徴
写真のように、多くの方が知る腹筋(表層部分)は４つの筋肉から構成されます。つまり、ひとえに”腹筋”と言っても種類があることを覚えておきましょう。
また、腹横筋は”インナーマッスル”と呼ばれ、深層部に位置しています。
１－１－①．腹直筋(ふくちょくきん)
多くの方が腹筋と呼ぶ部分は、この「腹直筋」に該当します。
腹直筋は、主に体幹を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）や重い物を持つときなど、カラダの安定性を保つ際に力を発揮する筋肉でもあります。
また、写真のように縦に長い筋肉の為鍛える際は、上部・下部と分けてトレーニングされる方も多くいます。
１－１－②．外腹斜筋(がいふくしゃきん)
「脇腹」と呼ばれるところにあるのが外腹斜筋です。肋骨から骨盤にかけて斜めに存在しています。
日常生活では、身体を捻る動きの際に使われる筋肉になります。車で後部座席の物を取る際に使う筋肉です。無理に取ろうとして、つった経験はないですか？絶対一度はありますよね。
無理しないようにしましょう。
１－１－③．内腹斜筋(ないふくしゃきん)
内腹斜筋は脇腹の深い層にある筋肉で外腹斜筋に覆われています。
また、外腹斜筋同様、身体を捻る際に外腹斜筋とともに使われ、他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓達の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。
１－１－④．腹横筋(ふくおうきん)
コルセットのように、腹部全体を覆うようについているのが「腹横筋」です。
冒頭の通り、腹横筋は腹筋群の中で最も深い層に(内腹斜筋よりさらに奥)存在します。
主にお腹の中にある圧力を高めて腰の安定性を保つのに大きく貢献します。
２．そもそも効果的な筋トレの頻度って？
なんとなく、お腹の筋肉の構造が理解できたかと思います。
では、次に腹筋の効果的な頻度についてです。
でもその前に、そもそも筋トレの頻度ってどれくらいが適切なんでしょうか？
毎日やらない方が良い。そんなことも聞きますよね…。
そのあたりの疑問に関して理屈も絡めながら見てみましょう。
２－１．筋トレは毎日するべきではない？
「筋トレを毎日するべきではない」と言われる理由。それは、筋トレ後、筋肉が回復するのに「約48時間前後必要」と言われている為です。
したがって、しっかり回復してからトレーニングをした方が効果的ということになります。しかし、なぜ回復を待ってからトレーニングをした方が良いのでしょうか。
２－２．超回復
超回復とは、筋トレによって損傷した筋肉を休ませることで、以前の筋肉よりも強く大きくなって回復する状態のことを指します。
筋トレの部位や強度にもよりますが、基本的には筋トレ後48～72時間を目安に超回復が行われます。
つまり、この回復を終えていない時に再び筋トレを行ってしまうと、筋肉が損傷している所をまた損傷させることになります。これは筋肉量の減少や筋力の低下を招いてしまいます。
また、そのほかにも運動パフォーマンスが下がることで、怪我をする可能性も高くなります。
したがって、「筋トレは毎日しない方が良い」と言われる理由は、このような観点からになります。
引用元：超回復理論とは｜筋肉と運動パフォーマンスを最も効果的に発達させる全知識 (stretchpole-blog.com)
３．腹筋の回復時間
さて、筋トレの頻度は超回復の観点から考えるのが１番効果的ということは分かりました。ということは、腹筋もその観点から考えると週に２日程が良いのでは？と思いますよね。
結論から言うと『腹筋は毎日実施しても問題ありません』
その理由は、腹筋の回復時間にあります。
通常、筋トレ後48～72時間の間に超回復が行われるのは前述のとおりですが、腹筋の場合、24時間程で回復すると言われている為『ほかの筋肉に比べ、回復にかかる時間が短い』のです。
特に、器具を使わない自重トレーニングで腹筋を鍛える場合、毎日腹筋トレーニングをやっても全く問題ありません。
ただ、器具を使った高負荷の腹筋トレーニングを行なって強い筋肉痛がある場合は、１日休息を取るようにされた方が良いでしょう。
４．効果的な腹筋の頻度とは
ここまでの内容について、一旦まとめてみましょう。
筋トレは、超回復の観点から毎日やらない方が良い。ただし、腹筋は他の筋肉と違い回復が早い為、毎日やっても問題なし。しかし、強い筋肉痛が残っているようであれば１日休息を取る。
そして、ここからが大切です。
『あなたが腹筋をどのような目的で行っているのか』ということです。
腹筋は毎日やっても問題ないことは分かりましたが、そこまでして結果を求めている理由は何なのか。
『目的』ここを明確にしておかないと、すぐに続かなくなります。
なぜなら、最も効果的なのは”継続させること”だからです。
気まぐれに、たまたま運動に対する火が付いたから”やる”では、目的設定は弱く、すぐにやめてしまう可能性が高いですよね。
『腹筋を割りたい』という方であれば、その為には腹筋は毎日やる方が効果的です。もちろん『効かせ方』や『体脂肪量』の関係もありますが、毎日コツコツと実施することで腹筋の筋腹が大きくなり、ある程度の体脂肪でも腹筋が割れて見えるようにすることも可能になります。
５．部位別の効果的な腹筋種目
では最後に、冒頭で述べた腹筋群それぞれにフォーカスした種目をやり方や注意点とともに紹介したいと思います。
５ー１．クランチ『腹直筋』
主に、腹直筋を鍛える種目になります。シックスパックと言われる部分で、みぞおちから骨盤らへんまで、縦に長くついている筋肉です。その為、上部と下部に分けてトレーニングされる方も多いです。
５－１－①．クランチのやり方
- 写真のように、床の上に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を持ち上げましょう。
- 両手を頭の後ろで軽く組みます。
- 息をゆっくり吐きながら、上体を起こします。
- 息をゆっくり吸いながら、元の位置に戻ります。
- 繰り返し行います。
※最初は、１セット１０回合計３セット(３０回)から行い、徐々に増やしていきましょう。
５－１－②．クランチの注意点
- 一定のリズムで勢いをつけずに行います。
- 上体を起こしていく際に、しっかりと背中を丸めながらおへそを見るようにして起こしていきましょう。
- 両足も軽く締めるように力を入れておきます。
５－２．バイシクルクランチ『腹斜筋群』
主に、腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)への刺激になります。クランチに足の動作と上半身の捻りを組み合わせたトレーニングです。バイシクルクランチは負荷も大きく、自重の筋トレの中でも難易度の高い部類に入ります。また、その分得られる効果も大きく、通常の腹筋より高い効果が期待できます。
５－２－①．バイシクルクランチのやり方
- 仰向けになり、頭の後ろで手を組んで頭を支えるようにセットします。
- 左足を伸ばし、右膝を上半身に引き付けます。
- 2の際に、上半身も起こしながら左肘を右膝に近づけます。
- この動作を交互に行います。
※最初は、１セット１０回合計３セット(３０回)から行い、徐々に増やしていきましょう。
５－２－②．バイシクルクランチの注意点
- 腹斜筋は筋走行が斜めの為、肘と膝をしっかりつけるように意識して行いましょう。
- 足の動きも伴うため、難しいようであれば足はクランチの状態で上半身だけ捻るようにして行うことも可能です(サイドクランチ)。
- 腹斜筋が関与している捻りの動作を強く意識して行いましょう。
５－３．プランク『腹横筋』
主に、インナーマッスルである腹横筋にフォーカスした種目になります。腹横筋は体幹の安定に役立ちます。また、臓器を支える役目もありますので、腹横筋を鍛えることはトレーニングのパフォーマンス向上以外にも多くのメリットがありますね。
５－３－①．プランクのやり方
- 床にうつ伏せになり、つま先を床に立てましょう。
- 上半身を起こして、両腕(肘から手まで)を床につけます。
- 両肘は両肩の真下に置くようにしましょう。
- 腹筋に力を入れ、下半身(膝から腰)を床から浮かせます。
- 体を一直線のラインにして、その状態を維持させます。
※最初は、１セット１０回合計３セット(３０回)から行い、徐々に増やしていきましょう。
５－３－②．プランクの注意点
- 腰を反らさないようにしましょう。
- お尻が上がりすぎたり、骨盤が下がったりしないように注意しましょう。
- 常に体のラインは一直線を意識するようにします。
- お腹に力が入っている状態を維持します。
６．最後に
ここまで御覧頂き、ありがとうございました。いかがでしたか。
まずは、なぜ腹筋を行うのか？その『目的』を明確にします。そして、そのためにはどれくらいの『頻度』が適切なのかという計画性も最短で効果を出すためには必要です。
腹筋は毎日やっても問題ないことが分かりました(強い筋肉痛がきていない限りは)。であれば気持ちを切らさない為に毎日やるのもありですし、１日おきにやる方が続くんだよね。という方もいるかと思います。
繰り返しになりますが、目的を達成するにはまず『継続して実施すること』が一番の近道となります。
『心に火が付いた』その時を大切にしましょう。
あなたのフィットネスライフが素晴らしいものになりますように。
