ジム初心者の女性におすすめな背中のマシントレーニングとは
ジム初心者の女性におすすめな背中の筋トレマシンメニューを紹介！
こんなことありませんか。
最近、身体のたるみが気になるのよね…そろそろジムでも入会して頑張ろうかしら…。
毎年そう思ってやろうとしてきたけど、結局「明日やろう」「明日やろう」で、結果何年も経ってしまったという事実…。
いや、今年は『年女』だからやるのよ！大切なのは格好から！服もシューズもそろえたし、ジムへの入会手続きも終えたわ！
このようにフィットネスライフの幕開けを迎える方も多いのではないでしょうか。
しかし、早速ジムの自動扉を開け、ロッカールームで着替えたは良いが、何をやればよいのか分からない…。
とりあえずマシンの筋トレを何種目かやって、そのあと有酸素運動も少しやって帰ればいーか…。そんな感じでフィットネスライフを送ってはいませんか。
その場合、せっかく入会しても三日坊主で幽霊会員になりかねません。
筋トレマシンも目的に沿った使い方をすることが必要になります。
また、筋トレは一朝一夕には効果は出ません。繰り返し行うことで効果が出はじめ、身体の見た目も変わってきますので、それがモチベーションにもつながります。
せっかくジムに入会したのですから、何をやれば良いか分からない。という女性に向けておすすめな筋トレマシンメニューを目的別に紹介します。ぜひ、ご参考にされてください。
１．ジムの種類
まず、ジムには大きく分けて次のようなタイプが存在します。ジム初心者の方は自身が入会されたジムが該当するものを把握しておきましょう。
①【大型(総合型)ジム】
②【中型ジム】
③【小型ジム】
それぞれ、特徴を少しみてみましょう。
１－１．大型ジム
筋トレマシンや有酸素マシン、スタジオのほかにプールやお風呂などが完備されており、水回りも充実しています。したがって、従来フィットネスジムというと、このようなイメージが強いのではないでしょうか。
１－２．中型ジム
昨今、急速に店舗数も伸びている２４時間ジムなどは、中型ジムに該当するでしょう。筋トレマシンや有酸素マシンのほかにシャワールームを完備しているところもあります。ただ、都心の方ではコスパ重視で筋トレマシンや有酸素マシンのみ置いてあるジムも増えてきましたよね。
１－３．小型ジム
少ない坪数で必要最低限のマシンのみでサービスを提供しています。主にパーソナルジムが該当します。また、パーソナルジムには写真のような「パワーラックやダンベル」と呼ばれる器具を用いて、フリーウェイトを主体としたトレーニングを提供しているのもパーソナルジムの特徴ですね。
参考文献：ジムの種類とそれぞれの違いや特徴は？ジム選びに迷う方におすすめガイドブック
２．ジムにはどんなマシンが置いてあるのか
初心者の女性であれば、初めてジムに行くと見たこともないようなマシンが沢山ありますよね。その為、何からやれば良いか分からないという女性も多いかと思います。おおまかにジムに置いてあるマシンについて特徴とともに見てみましょう。
２－１．有酸素マシン(カーディオマシン)
ジムに置いてある有酸素マシンは下記のとおりです。
- トレッドミル(ランニングマシン)
- エアロバイク(自転車)
- クライムミル(階段昇降)
- クロストレーナー
ほぼすべての大型・中型ジムに常備されているマシンになります。有酸素運動は心肺機能の向上や体脂肪燃焼効果、メンタルを整えるなどの効果が期待できますよね。
また、天候に左右されない為、思い立った時にいつでも使えるという利点もあります。
２－２．筋トレマシン
部位別に鍛えることのできるマシンは種類も豊富にあります。そのため、ジムによっては取り入れているマシンのメーカーが異なることも考えられるため、トレーニング経験者の方であれば、色々発見があるため、楽しみもあるかもしれませんね。
また、筋トレマシンは動きの軌道が確保されているので初心者の方でも扱いやすいという特徴があります。
２－３．フリーウェイト
ダンベルやバーベルを使った筋トレをフリーウェイトトレーニングと呼びます。このようなフリーウェイトコーナーは、最近の２４時間営業の中型ジムなどには多く配備されるような傾向にあるようです。
フリーウェイトはその名の通り、重さを自由に扱ってトレーニングすることが可能です。ただ、やり方などは技術が必要となるため、最初一人立ちできるまでは、トレーナーをつけるなどしてやり方を覚えて頂く方が良いでしょう。
３．背中を鍛えるメリット
背中を鍛えることのメリットをいくつかみてみましょう。
３－１．背中のシルエット向上
女性で背中の筋肉を鍛えると、写真のように引き締まった背中になります。背中のシルエットは服の上からでもわかりやすく、魅力的な後ろ姿になりますよね。
逆に、背中を鍛えていないと姿勢が悪くなったり、背中のたるみが目立ってだらしない印象に見えかねません。
したがって、背中を定期的にしっかりと鍛えることは、猫背を防ぎ、良い姿勢の維持にもつながります。
３－２．太りにくい身体になる
消費エネルギー量より摂取エネルギー量が上回ることで体重は増えていきます。つまり、消費エネルギー量を増加させれば、その分太りにくくなるのです。
また、筋肉は代謝が活発な組織です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増加するため、太りにくい身体が期待できます。
３－３．腰痛の改善や予防に
腰痛になる原因の一つは背骨に過剰な負担がかかることです。猫背や反り腰など姿勢が悪かったり、背骨を支える筋力が弱かったりすると負担がかかりやすくなります。
これらを改善するために、姿勢の改善や背骨を支える筋肉を鍛えることが大切です。特に、背骨に直接くっついている脊柱起立筋群や広背筋などを鍛えることが効果的です。背中のトレーニングは不良姿勢を改善し、背骨を支える力を高められるので、過剰な負担がかかりにくくなります。
４．ジム初心者の女性におすすめな背中のマシントレーニングメニュー
さて、前置きが長くなりましたが、ジム初心者の女性におすすめな背中のマシントレーニングメニューをご紹介していきます。
前述のとおり、筋トレマシンは軌道が決まっているため、ジム初心者の女性におすすめになります。
また、実施の際に初心者にありがちな注意点も併せて紹介していますので、ぜひご参考にされてください。
それぞれ見ていきましょう！
４－１．ラットプルダウン
写真のマシンは『ラットプルダウン』という背中の筋トレを行うマシンです。主に、背中の肩甲骨周り～背中の中間あたりを引き締めるのに効率的なマシントレーニングです。また、重さはピンの差し替えのみで簡単に調節可能です。軽い重さから実施できますので、初心者の方にはぴったりですね。
４－１－①．ラットプルダウンの実施方法
ラットプルダウンの実施方法は下記のとおりです。実際に行う前に、しっかりチェックしておきましょう。
- ピンを抜き差しして、重量を設定しましょう。
- 座ったままバーが握れる高さに椅子を調節し、フットバーで足を固定します。
- 両手でバーを握り、骨盤を立てて、背すじを伸ばします。
- 息を吐きながらバーを鎖骨に向かって引き下ろします。
- 戻す際は、逆に息を吸いながら肘を伸ばしつつ、ゆっくりとバーを戻しましょう。
- １０～１５回を１セットとして３セットほど繰り返します。
４－１－②．ラットプルダウンの注意点
美しい引き締まった後ろ姿を作るのに効果的な種目ですが、実施の際の注意点を紹介します。初心者の方に多く見受けられるエラー動作になりますので、意識して実施しましょう。
① 背中を丸めてしまう
バーを下にひく際に背中を丸めて引いてしまうケースです。多くの初心者の方は、骨盤～背中、首にかけて丸まってしまっている状態が見受けられます。その場合、本来の目的(背中の筋肉)とは違う筋肉に刺激が多く入ってしまうことになります。
骨盤をしっかり立てて、背すじを伸ばし、胸を開くようにしてバーを胸の位置まで下ろしていきましょう。
② 肩に力を入れないように
動作中は肩に余計な力が入らないようにリラックスしながらバーを下に引くようにしましょう。その結果、そのようにすることで背中の筋肉へ刺激が入りやすくなります。
４－２．シーテッドローイング
写真は『ローロー』という背中の筋トレを行う専用のマシンです。写真では確認しづらいですが、胸にサポートのあるマシン(胸を押し当てることのできるシート付)がほとんどです。しっかり上半身を固定させることで、集中して背中の筋肉に刺激を入れることが可能です。
４－２－①．シーテッドローイングの実施方法
シーテッドローイングを実施方法は下記のとおりです。しっかり抑えておきましょう。
- ピンを抜き差しし、重量を設定しましょう。
- シートに座り、ハンドルを両手で握ります。
- 息を吸いながら、両肘を後方に引きつつバーを引き寄せて行きます。
- 肘を肩に対して垂直まで引き寄せられたら、もうひと踏ん張り！そこから左右の肩甲骨を寄せましょう。
- 最大限肩甲骨を引き寄せられたら、１秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと４秒程かけ元の位置まで戻していきましょう。
- １０～１５回を１セットとして３セットほど繰り返します。
４－２－②．シーテッドローイングの注意点
ラットプルダウン同様、効率よく背中の筋肉を鍛えるためにも、実施の際の注意点を抑えておきましょう。
① 腰を反ってしまう。
ハンドルを後ろにひく際に背中を丸めて引いてしまうケースです。多くの初心者の方は、骨盤～背中、首にかけて丸まってしまっている状態が見受けられます。したがって、効率よく背中の筋肉に刺激を入れるために、骨盤を立てて胸あてシートにしっかり身体を付けてから実施しましょう。
② 肩に力をいれない。
ハンドルを引く際に肩に力が入ってしまうことは、多くの初心者のエラー動作です。しっかりと脇を締め、肩甲骨を寄せるように引くようにしましょう。
５．まとめ
今回、ジム初心者の女性におすすめな背中のマシンメニューをご紹介致しました。ラットプルダウンやローローのようなマシンは大体のフィットネスジムに完備されていますので、背中のトレーニングの際は是非、ご利用ください。
また、筋トレマシンには”使用方法の説明書”が付いていることがほとんどです。始める前にしっかり確認して取り組むようにしましょう。それでも不明な点はスタッフがいる場合は、遠慮なく聞いてみることが大切です。
筋トレの時間も”限りある時間”ですから、効率よく身体を鍛えるようにしましょう。
あなたのフィットネスライフが素晴らしいものになりますように。
