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ジムでやるべき筋トレ種目とは
ジムに入会しようかな…。そろそろ、そんな季節でしょうか。
暖かくなってくると薄着になる機会も増えてきますね。
今年の夏こそは…気になる彼女(彼)にアプローチをかけるの！！
でも、、、
そこで気になってくるのは、体型です。
いや、今年こそは海で綺麗なカッコイイ身体を見せたい！そこで猛プッシュなの…！
さて、気持ちも入ってフィットネスジムに入会したは良いものの…何から始めれば良いのか悩まれてはいませんか？
とりあえず、トレッドミル(走るマシン)やっとくか…
とりあえず、マシンで筋トレすれば良いだろ…
こんな感じで始めてしまい、結局続かず、身体も変わらず、意中のあの人にも想いが届かず
…トホホ
いやいや、ダメ！
今年の俺(私)は一味違うの！
…余談はこのくらいにして、せっかく気持ちも入ってフィットネスジムに入会したのだから効率よく身体が変わるようなメニューを組みたいですよね。
ここでは、初心者の方向けに効果の高い筋トレ種目をご紹介します。
初心者の方の手助けになれば幸いです。では早速見ていきましょう。ＧＯ！！
１．ジムで効果の高い筋トレ種目
ジムで効果の高い筋トレメニューとは一体何でしょうか。
前提として、まずはあなたの目的に合った種目選定になっているかどうか。ということが大切です。
例えば…当然ですが、野球がうまくなりたいのにサッカーをする、ということは普通しませんね。足を速くしたいのに遠投ばかりする、ということもありません。トレーニングには”原理原則”があり、その原理の中に『特異性』というものがあります。これは、目的に合った正しいやり方をする必要がある、ということです。
筋トレで言えば、極端ですが背中の筋肉を肥大させたいのに、肩の筋肉のトレーニング種目になっていないかどうか…など。まずは、目的と種目がミスマッチになっていないかどうかは確認しておく必要があるでしょう。
参考文献：「トレーニングの3原理＆5原則」とは。筋トレ効果を引き出すルール | トレーニング ×スポーツ『MELOS』
２．身体の見た目という点にフォーカス
さて、今回は夏に向けて身体の見た目を変えたいという目的があります。ジムでその目的を達成するために、最も重要なことは『体脂肪を減らす』ということです。
今回の種目選定では、身体の中でも大きな筋肉を刺激する種目を選定しています。これは、小さな筋肉を刺激するよりも、見た目にも影響の出る大きな筋肉を刺激することで、より代謝を上げ、効率よく体脂肪燃焼を促していけるためです。
それでは、初心者にもおすすめでダイエットにも効率の良い種目について、それぞれの実施方法と注意点について見ていきましょう。
参考文献：筋トレの最適な負荷強度と回数の目安。目的別に効果を上げるインターバル時間も解説。 – トータル・ワークアウト (totalworkout.jp)
３．スクワット
体脂肪燃焼や健康という点からも、このスクワットという種目はジムでやるべきです。ここでは、ジムにあるバーベルを使ったスクワット『バーベルスクワット』の特徴、実施方法や注意点をご紹介します。
３－１．特徴
スクワットという種目は全身運動です。特に、人体で最も大きな筋肉が集まっているのは下半身です。それらの筋肉を効率よく刺激するスクワットは『キングオブトレーニング』とも呼ばれていますね。
一般的にスクワットで刺激が入る筋肉は次のとおりです。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
- 背中（脊柱起立筋群)
繰り返しになりますが、筋トレにおいて、これらの筋群を刺激してあげることは体脂肪燃焼に最も効率の良いアプローチとなります。
また、動作自体は家にいてもどこにいても実施できます。しかし、ジムに行ってやるべきだと挙げた理由は『バーベル(重さ)』という物理的な負荷をかけることが可能だからです。
したがって、大きな筋肉に刺激を入れることができるスクワットは、体脂肪を燃焼するのに非常に効率が良い種目になります。
３－２．実施方法
スクワットはフォーム次第で、いくつかのやり方(バリエーション)が存在しますが、ここでは一般的なスクワットのやり方について説明します。
- 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、肩に乗せましょう。
- 足を肩幅に開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立ちます。
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいき(太ももが床と平行よりも下になるように)、目線はまっすぐ前を向きます。
- 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がります。
- しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐ようにし、10〜15回ｘ3セットを目安に実施します。ゆっくり下げて、素早く上げるようなテンポで行いましょう。
３－３．注意点
スクワットは体脂肪の減少や健康面にも効果的なアプローチになります。ただ、唯一気を付けたいのが「怪我」になります。スクワットは多くの関節を動かしますが、初心者の方が動作中に注意すべき点は次のとおりです。
３－３－①．股関節が動いていない
動作の中で股関節の動きが円滑に行われることが大切です。その結果、下半身の大きな筋群達を効率よく刺激することが可能になります。しかし、逆に股関節が上手く使えないことは、膝にかかる負担も増え、怪我のリスクも上がることが考えられます。
３－３－②．上半身が過度に前傾していないか
スクワットの動作でしゃがんでいく過程に置いて、上半身が過度に前傾(倒れすぎて)していないかどうかを確認しましょう。
上述の”股関節が動いていない”ことにも起因しますが、過度に前傾した状態で動作を行うと腰を痛める原因になります。十分に注意しましょう。
３－３－③．胸を張りすぎていないか
バーベルを担いだ際に、胸を過度に張りすぎないようにしましょう。胸は柔軟性のある関節ですが、柔軟性に乏しい方の場合、胸を張ろうとして腰を反ってしまう方が多く、上述同様、腰にかかるストレスが大きくなります。
将来的に慢性な腰の痛みにもつながる原因にもなりますので、こちらも注意しましょう。
３－３－④．まとめ
スクワットの場合、いくつかの関節が連動することで動作を行います。しかし、前述に挙げたような関節(膝と腰)は安定性が必要な関節の為、大きな可動域を持たない仕様になっています。そのため、股関節が上手く動かせないと、膝・腰でカバーしようとし、負担になります。
せっかくフィットネスジムに入会したのに、崩れたフォームで実施した結果、怪我をしてしまったり、どこか痛めてしまうとせっかく高ぶった気持ちも下がってしまいます。また、怪我でできない期間があると運動の継続自体を断念しかねません。
まずは、ジムでバーベルを担いで行う前に、スクワットの動作を確認してから実施するように十分注意しましょう。
４．ベンチプレス
次にジムでおすすめするのは、上半身の大きな筋肉を使う種目である『ベンチプレス』です。
こちらの種目は、男性が行うイメージが強いですね。しかし、ダイエットやボディメイク、健康、美容という視点から見ても、女性にもおすすめできる種目です。
４－１．特徴
ベンチプレスは上半身の大胸筋を主に鍛える種目です。他にも肩の筋肉である三角筋や二の腕である上腕三頭筋という筋肉も補助的に使います。
この種目も上半身の大きな筋肉を刺激する為、脂肪燃焼効果が期待できます。また、男性であれば『半袖の服が似合う体型になりたい方』にもおすすめの種目となっています。
女性でも『二の腕を引き締めたい方』や『ハリのあるバストラインが欲しい方』にも取り入れたい種目です。
初心者の方がジムで実施するには、少し勇気が必要な種目かもしれません。その場合は、個室で指導してくれるパーソナルジムがおすすめです。
４－２．実施方法
ベンチプレスもバーベルの握り幅や握り方、ベンチ台の角度設定によってバリエーションの多い種目ですが、一般的な実施方法についてご案内します。
- 写真のようにベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつけます。
両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につけましょう（5ポイントコンタクト） - 肩幅よりやや広くバーベルを握ります。
- ラックからバーベルを離し、胸の真上の位置(スタートポジション)まで移動させます。
- 肩甲骨を寄せ、息を吸いながらバーベルをゆっくりと下ろしましょう。
- バーベルが胸につくまで下げたら、逆にバーベルを上に押し出します。
- スクワット同様10〜15回ｘ3セットを目安に実施します。ゆっくり下げて、素早く上げるようなテンポで行いましょう。
４－３．注意点
ベンチプレスも上半身の大きな筋肉を刺激することが出来ます。そのため、体脂肪燃焼に効果の期待できる種目です。しかし、やり方によっては関節に負担のかかる種目となりますので、注意点をしっかり押さえておきましょう。
４－３－①．肩甲骨の状態とバーベルの下ろす位置
ジムでベンチプレスを実施する上で最も大切なことは『肩をすくませないように肩甲骨を寄せる』ということです。主な理由は『肩の怪我の予防』と『大胸筋を効率よく鍛える為』です。
特に、ベンチプレスは肩を痛めるリスクのある種目になります。実施中は『肩をすくませないように肩甲骨を寄せる』ということを意識して実施しましょう。
また、バーベルを下ろす位置も胸の真上を意識し、脇を広げすぎないようにしましょう。
４－３－②．手首の状態
次に、動作中の手首の状態です。
ベンチプレスの動作中に過度に手首が反ってしまったり、逆に握っている手首が招き猫のように寝てしまうことは手首に負担がかかる理由になります。
しっかり自分自身を防衛するために、手首をしっかり立てて小指から握り込むようにバーベルを保持する必要があります。
回数を重ねると、疲労から手首に上記のようなエラー動作が出てきやすくなります。まずは、バーベルの握り方を十分に確認してから実施するようにしましょう。
４－３－③．腰を反らない
ベンチプレスを行う上で”肩甲骨の状態”は大切です。しかし、肩甲骨の柔軟性が乏しいことで、腰を反って肩甲骨を寄せた気になってしまう方が多く、結果、腰にストレスがかかり痛みが出るということが往々にしてよくあります。
その場合は、実施前にストレッチ等で、肩甲骨周りの動きを改善してからトレーニングを行うことが一つのアプローチになります。
ただ、現代は日頃の生活から猫背やストレートネックになりやすい環境下です。日頃から気付いた時に肩甲骨を動かしたり、軽くその場でストレッチをするなど、習慣にすることがトレーニングパフォーマンスを上げる効率の良い方法です。
参考文献：ベンチプレスで腰痛になる原因と対策【治し方やストレッチも解説】 | トレーニング×解剖学 (kikuty-benchpress.com)
４－３－④．まとめ
ベンチプレスの際、特に怪我のしやすい箇所は、肩、手首、腰です。
慣れてくると重さ(負荷)を持ちたくなる種目でもありますので、５ポイントコンタクトを守り、しっかり怪我のしないフォームで行うことが大切です。
５．デッドリフト
最後にデッドリフトについて、ご案内します。
一般の方は、スクワットやベンチプレスよりも一番聞き慣れない種目ではないでしょうか。
このデッドリフトも下半身の大きな筋肉を使うことから体脂肪燃焼効果を期待できる種目となっています。ただ、スクワット、ベンチプレスに比べフォームが難しいという理由から、実施されている方も多くないように見受けられます。
その為、動作習得まではパーソナルトレーナー等の力を借りるのをおすすめします。
５－１．特徴
一般的にデッドリフトで主な刺激が入る筋肉は次のとおりです。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- 背中（脊柱起立筋群)
お尻にも刺激が入りますので、女性の方にもおすすめの種目です。また、スクワットのようにバーベルを担げない方(四十肩などの疾患をお持ちの方など)にもエネルギー消費を促すことが可能です。
５－２．実施方法
デッドリフトも様々なバリエーションがあります。慣れてきたら他のやり方を実践してみるのも良いですね。
- 両足を肩幅に広げ、バーベルが足の甲の真上に位置するところに立ちましょう。
- バーベルを順手で（上から）掴み、図→のように背中を丸めないようにします。
- 息を吐きながらカラダの前面（すね～太もも）に沿わせるようにバーベルを持ち上げていきます。
- 肘は常に伸ばしたままの状態で身体が直立する位置まで持ち上げます。
- 息を吸い込みながら、同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルを元の位置まで下ろしていきます。
- 他の種目同様10〜15回ｘ3セットを目安に実施します。ゆっくり下げて、素早く上げるようなテンポで行いましょう。
５－３．注意点
デッドリフトもフォームを間違えると怪我の原因となります。特に注意すべきは腰への負担になります。おおまかなポイントをしっかり押さえておきましょう。
５－３－①．背中を丸めない
デッドリフトを行う際、怪我を防ぐためには背中を丸めないことが重要です。
背すじを伸ばした状態を維持し、体幹を安定させなければ脊椎を痛めてしまったり、ぎっくり腰になってしまう可能性があります。
また、動作中は常にバーベルを身体に沿わせるように上げ下げしましょう。
６．まとめ
今回、ジムに入ったらやるべき筋トレを３つご紹介しました。
いづれの種目も多くの関節を動かす『全身運動』になります。ただ、フリーウェイトである為、トレーニングの技術が必要になります。
ある程度のやり方を学ばれてから実施される方がお怪我のリスクも減ります。もちろん、トレーニングマシンのような機器を利用して運動されるのも素晴らしいことです。
ただ、冒頭でお伝えした通り、せっかく気持ちが入ってジムへ入会したのだから、目的にあった効率の良い種目を選定した方が良いですよね。
そろそろ運動しないとなー…
今年は身体を変えたいな…
運動を習慣にしたい…
充実した生活を送りたい…
運動を始めるきっかけは人それぞれです。
思い立ったが吉日！
あなたのフィットネスライフが素晴らしいものになりますように。
